Der Tod des Sit-ups

Wenn ich an einen Sit-up denke, blitze ich sofort auf den (aus irgendeinem Grund mit Teppich ausgelegten) Boden meiner Turnhalle in der Grundschule. Zweimal in der Woche marschierten unsere Lehrer mit uns zu rituellen Demütigungen und leichten Freiübungen dorthin, und unter dem wachsamen Blick eines ehemaligen Footballtrainers, dessen Trillerpfeife ständig von seinen Lippen baumelte, wärmten wir uns mit den Bewegungen auf, die uns gesagt worden waren Bausteine ​​der körperlichen Fitness – Hampelmänner, Liegestütze, Zehenspitzen und natürlich Sit-ups.

Mit seltenen Ausnahmen waren wir schlecht in Sit-Ups. Wir versuchten unser Bestes und stützten uns abwechselnd auf die Zehen unserer Partner, während sie ihre Oberkörper nach oben und nach vorne warfen, um bis 10 zu zählen. Aber Kinder sind schlappe Kreaturen, und Sit-ups sind eine besonders schlappe Übung. Im Sportunterricht sind unsere unteren Rücken gebeugt, unsere Nacken verspannt und unsere Arme flogen von ihrer Dracula-Brusthaltung weg. Einmal im Jahr, beginnend in der Grundschule, mussten wir beim Presidential Fitness Test in einer Minute so viele Sit-Ups machen, wie unsere kleinen Körper aushalten konnten. Schließlich wurden wir mit Crunches bekannt gemacht, einer verkürzten Variante des Sit-Ups, die unser damals jugendliches Dreschen ein bisschen weniger dramatisch machte.

Die Idee hinter diesen Lektionen war seit Generationen dieselbe: Sit-Ups oder Crunches mit hoher Lautstärke zu machen, ist nicht nur ein zuverlässiger Weg, um körperliche Stärke aufzubauen, sondern auch ein zuverlässiger Weg, sie zu messen. Als Trainingseinheit und Lebensweise wurde das Sit-up von den einzigen Fitnessexperten unterstützt, zu denen die meisten Menschen zu dieser Zeit Zugang hatten – Sportlehrer, mein bewegungsverrückter Vater, die Hardbodys in den Fitness-Werbespots der 1990er Jahre fragwürdig wirksame Gadgets wie der Ab Roller. Seine Nützlichkeit in Frage zu stellen, hätte sich nur geringfügig weniger bizarr angefühlt als die Frage, ob Menschen davon profitieren, ein wenig zu joggen. Aber als ich Mitte der 2000er Jahre aus dem Sportunterricht ausschied, hatte das Sit-up bereits begonnen, still und heimlich aus der amerikanischen Fitness zu verschwinden. In den folgenden Jahren sollte diese ikonische Übung ihren Status weiter verlieren. Trainierende der alten Schule mögen überrascht sein zu hören, dass dieser Sündenfall nun abgeschlossen ist. Das Situp ist vorbei.

Der institutionelle Vorstoß, die Amerikaner dazu zu bringen, Sport zu treiben, begann im 19. Jahrhundert, als die Bundesbehörden befürchteten, dass neue Arten von Arbeit und Massenmigration in die Städte eine Nation von tüchtigen Landarbeitern in eine sesshafte Stadtbevölkerung verwandeln würden. Die Situation wurde als nichts weniger als ein nationales Sicherheitsrisiko angesehen – eine physisch schwache Nation versorgte ihr Militär mit schwachen Soldaten. Diese Befürchtungen haben lange die amerikanische Vorstellung von Fitness beeinflusst und die Verbindung zwischen militärischen Übungspraktiken und zivilen Übungstrends gefestigt. So kam es, dass das Sit-up, das es seit der Antike in der einen oder anderen Form gibt, Amerika erst in den frühen 1940er Jahren vollständig eroberte, als die US-Armee es in das körperliche Training und die Tests der Kadetten einführte. Diese Entscheidung garantierte fast ein ganzes Jahrhundert später, dass Kinder in der Schule auf dem Boden herumtollen würden. In späteren Jahren unterstützten die US Navy und Marines die Krise. Welche Variante auch immer im Spiel war, das Militär musste so viele wie möglich in zwei Minuten absolvieren – doppelt so lange wie später Grundschüler, aber ansonsten derselbe Test.

Unser Verständnis davon, wie sich der Körper bewegt und an Kraft gewinnt, hat sich, gelinde gesagt, in den letzten 80 Jahren entwickelt. Als die Forscher früher versuchten, den Körper zu verstehen, betrachteten sie seine Elemente getrennt. „Anatomen würden das Bindegewebe um die Muskeln herum entfernen“, sagte mir Pete McCall, ein Personal Trainer und Fitnesspädagoge, der Ausbilder für die National Academy of Sports Medicine und den American Council on Exercise ausgebildet hat. Dann würden sie die flach liegenden Muskeln beobachten und manipulieren. So, sagte McCall, haben sie entschieden, dass Ihre Bauchmuskeln Ihre Wirbelsäule herumziehen und dass Ihre Bauchmuskeln Ihre Wirbelsäule viel herumziehen müssen, um stark zu werden und zu bleiben.

Jetzt wissen wir, dass Muskeln nicht alleine funktionieren. Bauchmuskeln sind die sichtbarsten Muskeln in einem zerrissenen Mittelteil, aber sie arbeiten zusammen mit einer Reihe anderer, einschließlich des Zwerchfells, der schrägen Bauchmuskeln, der Rückenstrecker und der Beckenbodenmuskulatur, um all die winzigen Bewegungen am meisten auszuführen die leute merken das wirklich erst nachdem sie komisch geschlafen haben. Wenn Leute vom „Core“ sprechen, der im Fitness-Jargon „Bauchmuskeln“ weitgehend ersetzt hat, meinen sie all diese Muskeln, da sie zusammenarbeiten. Aber es bedurfte jahrzehntelanger Forschung, um den Fehler zu erkennen, und in der Zwischenzeit wurde der dezentralisierte Ansatz zur menschlichen Anatomie bei einer anderen Gruppe sehr einflussreich, die dazu beigetragen hat, die konventionelle Weisheit über Bewegung zu bestimmen: Amerikaner, die versuchen, geschwollen zu werden. „Die ersten Leute, die all diese Übungen populär gemacht haben, waren Bodybuilder, die versuchten, einen Muskel nach dem anderen zu formen und zu definieren“, erzählte mir McCall. Punktuelles Training – die Idee, dass Sie durch gezieltes Training effektiv Fett entfernen und Muskelmasse in einem einzigen Bereich des Körpers aufbauen können – ist ein Mythos, der sich unter Trainingsanfängern hartnäckig gegen Änderungen gewehrt hat, insbesondere wenn es um Bauchmuskeln geht. Das falsche Spam-Versprechen eines seltsamen Tricks zur Reduzierung von Bauchfett lebt bis heute im Bodensatz der Internetwerbung weiter, gerade weil die Leute darauf klicken.

Als die Forscher mehr Personen untersuchten, die aufrecht und vor allem lebendig waren, begann sich ihr Verständnis der menschlichen Stärke zu ändern. „Wenn Sie die Anatomie und die Funktionsweise von Muskeln wirklich verstehen wollen, müssen Sie verstehen, was sie tun, während sich der menschliche Körper auf zwei Beinen durch die Schwerkraft bewegt“, sagte McCall. Als ich ihn fragte, ob er den Anfang vom Ende des Sit-Ups lokalisieren könne, verwies er mich auf die Arbeit von Stuart McGill, einem kanadischen Biomechanik-Forscher und wohl, wie er sagte, der Person, die am meisten für den Niedergang des Sit-Ups verantwortlich ist.

McGill, emeritierter Professor an der University of Waterloo in Ontario und Autor des Buches Back Mechanic, begann seine akademische Laufbahn nicht mit einem besonderen Interesse am Sit-up; Seine Arbeit konzentrierte sich auf die Wirbelsäule. Aber in den 1990er und 2000er Jahren leitete er Forschungen, die die Art und Weise veränderten, wie Fitnessexperten über Bewegung dachten. Seine Ergebnisse zeigten, dass Sit-Ups und Crunches nicht nur mittelmäßige Kraftaufbauübungen waren; Sie verletzten tatsächlich viele Menschen. „Wenn Sie die Wirbelsäule ohne Belastung immer wieder nach vorne beugen, passiert nicht viel mit der Wirbelsäule“, sagte McGill. Er nannte das Beispiel von Bauchtänzerinnen, deren Bewegungen er untersucht hat: Sie beugen ihre Wirbelsäule wiederholt ohne große Verletzungshäufigkeit. „Das Problem tritt auf, wenn Sie sich immer wieder unter Belastung durch eine höhere Muskelaktivierung oder externe Objekte, die in den Händen gehalten werden, beugen.“

Wenn Ihnen jemals gesagt wurde, dass Sie mit Ihren Beinen heben sollen, ist dies der Grund. Wenn sich die Wirbelsäule einer Person krümmt und dehnt, um Gewicht durch den Raum zu bewegen – wie wenn ein Haufen Drittklässler durch eine Reihe von Sit-ups schlägt – belastet die Bewegung ihre Bandscheiben. Je öfter Sie Ihre Wirbelsäule unter diesen Umständen bitten, sich zu beugen, desto riskanter ist es. So bekommen Menschen, die ihr Berufsleben damit verbringen, Waren in einem Lager herumzuschleppen oder Scheffel mit Produkten auf Lastwagen zu stapeln, später Rückenschmerzen, auch wenn sie keine akuten Rückenverletzungen nachweisen können, die sie unterwegs erlitten haben. McGill fand heraus, dass der zuverlässigste Weg, um diese Art von chronischem Problem zu vermeiden, darin besteht, Ihren Kern zu stützen, wenn Sie etwas Schweres aufheben. Das bedeutet, die Schlüsselmuskeln anzuspannen, um die strukturelle Integrität Ihrer Wirbelsäule zu schützen und die Anstrengung auf Ihre Hüften und Beine zu verlagern. Nicht zufällig befolgen Gewichtheber diesen Rat, wenn sie einen Kreuzheben sicher ausführen. Perfekte Form ist für Arbeiter, die mit unregelmäßigen Lasten und überfüllten Räumen zu tun haben, nicht immer möglich, aber bei bewusster Übung dreht sich alles um Form. Es geht darum, es richtig zu machen und die beabsichtigten Muskeln zu aktivieren.

Sit-up und Crunch verstoßen gegen all diese Prinzipien. Die Übung fordert Sie auf, etwas Schweres aufzuheben, aber da Sie auf dem Boden liegen und das Schwere Ihr Oberkörper ist, gibt es keine Möglichkeit für Sie, Ihren Kern zu stützen und die Anstrengung auf die großen, leistungsstarken Muskeln zu verlagern deine Beine. Und die Übung ist naturgemäß repetitiv. Schulkindern und Soldaten wurde über Generationen hinweg gesagt, dass sie so viele Sit-Ups oder Crunches wie möglich machen sollten, um bei Pflichttests gut abzuschneiden. Einige Menschen können diese Übungen problemlos ausführen, stellte McGill fest, aber diese Fähigkeit hängt weitgehend von genetischen Faktoren ab, wie z. B. wie leicht oder schwer eine Person ist, und nicht von bestimmten Ausführungsfähigkeiten. Für das Unterrichten und Testen auf Bevölkerungsebene funktioniert das Sit-up einfach nicht.

Als McGill und andere Experten ihre Ergebnisse veröffentlichten, begann er von Leuten zu hören, die Verletzungsmuster gefunden hatten, die mit seiner Forschung übereinstimmten – insbesondere von Trainern und Physiotherapeuten des US- und kanadischen Militärs, die den Vorrang des Sit-Ups in Frage stellten Fitnessunterricht. In den letzten zehn Jahren hat jede Abteilung des US-Militärs damit begonnen, Sit-Ups und Crunches aus ihren vorgeschriebenen Test- und Trainingsprogrammen zu streichen oder sie neben orthopädisch fundierteren Manövern wie dem Plank optional zu machen. Sprecher der Armee und der Marines bestätigten mir, dass diese Entscheidungen in ihren Zweigen teilweise getroffen wurden, um die hohe Rate an Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden, die bei Truppentraining für Geschwindigkeits-Sit-Up- und Crunch-Tests festgestellt wurden.

Laut McCall, dem Fitnesspädagogen, werden viele Trainer aufmerksam, wenn das Militär entscheidet, dass eine lange Standardübung nicht mehr den Anforderungen entspricht. Aufgrund des Umfangs und Prestiges der Trainingsprogramme des Militärs haben ihre institutionellen Praktiken nach wie vor einen großen Einfluss auf zivile Übungen, was dazu beigetragen hat, das Sit-up in den letzten Jahren weiter an den Rand gedrängt zu haben. Auch die Fitnesstests für Kinder haben nachgelassen. Das Presidential Youth Fitness Program, das vor fast einem Jahrzehnt den Presidential Fitness Test ersetzte, empfiehlt nun, dass Kinder Curls üben, eine viel subtilere Bewegung, die von McGill entwickelt wurde und die Trainierenden auffordert, ihren Kern zu stützen, während sie nur Kopf und Schultern heben leicht. (Wenn Ihre Fitnessroutine regelmäßig Bretter, Bird Dogs oder tote Käfer beinhaltet, ist das auch McGills Werk – er hat diese Übungen nicht entwickelt, aber er hat sie als Sit-Up-Alternativen in den Mainstream eingeführt.)

Wenn Sie noch nicht bemerkt hätten, dass die Crunches um Sie herum verschwinden – oder wenn Sie einen Trainer haben, der Sie immer noch durch Ihre Sit-up-Schritte führt – sagte McCall, er wäre nicht gerade schockiert. Wie viele andere amerikanische Branchen konsolidiert sich das Fitnessgeschäft, aber es gibt immer noch Tonnen von unabhängigen Trainern und kleinen Unternehmen. Sit-ups und Crunches werden seit Jahren von Pädagogen in der Branche entmutigt, aber es gibt keine Lizenzierungs- oder Weiterbildungsanforderungen für das Unterrichten von Übungen, und wenn Trainer nicht nach neuen Informationen und Techniken suchen, kann es eine Weile dauern, bis sie fertig sind Informationen und neue Ideen, um sie zu erreichen. Selbst moderne Ausbilder können viele Kunden haben, die das Training, wie sie es immer verstanden haben, einfach nicht loslassen. „Ein guter Trainer wird den Kunden schulen“, sagte McCall zu mir. „Aber die traurige Tatsache ist, dass einige Kunden das Gefühl haben, dass sie kein gutes Training bekommen, wenn Sie sie nicht zwei oder drei Crunches machen lassen.“

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