Mit der Bear Plank werden Sie an Ihrem nächsten Bauchmuskel-Tag wild

Wollten Sie schon immer bärenähnliche Qualitätsmuskeln? Diejenigen, die Ihnen helfen können, schneller zu laufen, höher zu springen und einen Lachs mit einer Handbewegung zu fangen? Okay, vielleicht nicht das letzte, aber die Bärenplanke hilft, die Kernkraft und -stabilität zu verbessern, was mehrere Vorteile für die Gesamtstärke und Leistung hat.

Diese isometrische Übung lässt nicht nur Ihren Rumpf rauschen, sondern aktiviert auch die Muskeln Ihres gesamten Körpers. Sie sind sich nicht sicher, wie das geht, oder wissen nicht genau, wovon wir sprechen? Hier ist, wie man die Bärenplanke macht.

Anmerkung der Redaktion: Der Inhalt von BarBend soll informativen Charakter haben, sollte jedoch nicht die Beratung und/oder Überwachung durch einen Arzt ersetzen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

Wie man die Bärenplanke macht

Obwohl die Bärenplanke einfach aussehen mag, ist es eine Übung, die Ihren Körper mit Sicherheit von den Schultern bis hinunter zu Ihren Quads zum Brennen bringt. Nachfolgend finden Sie eine Pfote für Pfote-Anleitung, wie Sie die Bärenplanke ausführen.

Schritt 1 – Werde fest

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Der Aufbau der Bärendiele ist ähnlich wie bei einer Standarddiele. Deine Hände sollten unter deinen Schultern gestapelt sein und dein Rücken sollte flach bleiben. Ihr Körper sollte sich jedoch in einer sogenannten Tischposition befinden. Beuge deine Knie um 90 Grad, sodass sie unter deinen Hüften gestapelt sind. Verlagern Sie Ihr Gewicht von der Tischplattenposition aus leicht nach vorne, um Ihre Schultern besser zu unterstützen. Spannen Sie Ihren Rumpf, Ihre Quads und Ihr Gesäß an, um eine starke, stabile Basis zu erhalten.

Schritt 2 – Heben Sie Ihre Knie und halten Sie

Bärenplanke Schritt 2Christian Fabrizio auf YouTube

Halten Sie Ihre Zehen auf dem Boden und heben Sie Ihre Knie etwa einen Zoll über dem Boden an. Sie sollten Spannung in Ihrem Kern, Schultern und Quads spüren. Halte diese Position, bis es unerträglich wird. Halten Sie diese Position, bis Sie die richtige Form länger halten können (wie oben gezeigt). Profi-Tipp: Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie beim Planken aussehen, filmen Sie sich selbst oder lassen Sie einen Freund ein Video aufnehmen.

Vorteile der Bärenplanke

Sie wissen also, wie man die Bärenplanke ausführt, und vielleicht haben Sie sogar gerade eine ausprobiert, aber lassen Sie uns mehr über die Vorteile der Übung sprechen. Abgesehen von der Möglichkeit, es überall auszuführen, da keine Ausrüstung erforderlich ist, ist es vorteilhaft für Ihren Kern, Ihre Schultern und Ihre Gesamtleistung.

Ernsthafte Bauchaktivierung

Einer der am schwierigsten zu aktivierenden Muskeln in Ihrem Körper sind Ihre unteren Bauchmuskeln. Die unteren Bauchmuskeln sind Teil Ihres Rectus Abdominis und können schwieriger zu trainieren sein, da viele gängige Kernübungen nicht auf sie abzielen. Sie können sehen, dass Fitnessstudio-Besucher Sit-Ups ausführen, um Bauchmuskeln zu erreichen, aber Übungen, bei denen sich Ihre Rippen zu Ihrem Becken bewegen, zielen mehr auf Ihre oberen Bauchmuskeln.

Verbesserte Körperhaltung

Ihre Bauchmuskeln sind Haltungsmuskeln, die die Wirbelsäule stützen. Je mehr Sie diese unterstützenden Spieler stärken, desto mehr können Sie daher potenziell Ihre Körperhaltung verbessern. Eine schlechte Haltung ist nicht nur schlecht für die Ästhetik, sondern kann auch zu Kreuzschmerzen führen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 legt nahe, dass spezifische Core-Übungen, die auf den oberen und unteren Bauchbereich abzielen, dazu beitragen, Kreuzschmerzen vorzubeugen, da ein starker Core eine stabile Wirbelsäule bedeutet. (1)

Die Bärenplanke ist auch eine tolle Abwechslung zur normalen Planke, insbesondere für Personen mit Kreuzschmerzen, da die gebeugten Knie den Rücken weniger belasten.

Verbesserte sportliche Gesamtleistung

Der Kern hilft, die Wirbelsäule zu stärken und beim Laufen, Springen, Hocken und anderen sportlichen Aktivitäten Kraft zu erzeugen. Eine Studie legt nahe, dass ein stärkerer Rumpf aufgrund der Fähigkeit, den Oberkörper zu kontrollieren, zu stützen und zu bewegen, der die Kraft auf den Unterkörper überträgt, die Laufleistung verbessern kann. (2)

Von der Bärenplanke bearbeitete Muskeln

Die Bärenplanke mag aufgrund der Platzierung des Körpers und der erforderlichen Kontrolle und Stabilität nur wie eine Kernübung erscheinen. Es zielt wirklich auf den ganzen Körper ab.

Rectus Abdominis

Der Rectus abdominis ist der Muskel, den viele Menschen als Bauchmuskeln oder „Six-Pack“ kennen. Diese Muskeln beugen deine Wirbelsäule nach vorne und hinten. Wie jeder Muskel können sie durch spannungserzeugende Übungen gestärkt werden. Um jedoch deine Bauchmuskeln zu sehen, musst du Pizza gegen Whey Protein Shakes eintauschen und sicherstellen, dass deine Makros in Schach sind.

Interne und externe Schrägen

Sie können sehen, wie Menschen diese Muskeln trainieren, um „Liebesgriffe“ loszuwerden, da sich die äußeren und inneren Schrägen auf beiden Seiten des Rumpfes befinden. Sie sind für das seitliche Biegen und Drehen des Rumpfes verantwortlich. Es ist wichtig, starke schräge Bauchmuskeln zu haben, denn wenn Sie den Rumpf verdrehen, zieht sich nicht nur unser Kern zusammen, sondern auch Ihr Rücken und Ihre Schultern.

Quadrizeps

Die Bärenplanke ist eine isometrische Übung. Die Position imitiert jedoch eine Kniebeuge, da Ihre Knie parallel zu Ihren Hüften sind. Einer der Hauptmuskeln, die bei einer Kniebeuge verwendet werden, ist Ihr Quadrizeps, und er ist dafür verantwortlich, Ihnen beim Gehen, Stehen und Laufen zu helfen. Auch wenn Sie in einer Bärenplanke statisch sind, arbeiten Ihre Quads daran, Ihre Knie vom Boden zu halten und Ihre Hüften zu stabilisieren.

Deltamuskeln

Da ein Teil Ihres Körpergewichts von Ihren Schultern getragen wird, ist die Bärenplanke eine gute Möglichkeit, Ihre Deltamuskeln zu trainieren. Diese Muskeln sind für die Beugung, Streckung und Abduktion der Schulter verantwortlich. Abgesehen von der möglichen Verletzungsprävention können starke Schultern Ihnen helfen, bei Übungen, die Brust und Rücken betreffen, schwerer zu heben.

Wer sollte die Bärenplanke machen?

Da sich Bären bereits in einer natürlichen Bärenplankenposition befinden, lassen Sie uns darüber sprechen, welche Menschen von dieser Übung profitieren können.

Leistungssportler

Die Bärenplanke ist eine großartige Möglichkeit, um in einigen der wichtigsten Muskelgruppen des Körpers Kraft aufzubauen, sodass Leistungssportler wie Fußballspieler von dieser Übung profitieren können. Ein stärkerer Rumpf kann auch dazu beitragen, die sportliche Leistung zu verbessern, die schnelle, explosive Bewegungen beinhaltet.

CrossFitter

Obwohl Sie in einem WOD (Workout of the Day) vielleicht kein Bärenbrett sehen, ist es eine hervorragende Möglichkeit für CrossFitter, den Rumpf und die Schultern vor dem Training mit Klimmzügen, Handstand-Liegestützen, Überkopfkniebeugen und mehr aufzuwärmen .

Regelmäßige Fitnessstudio-Besucher

Die Bärenplanke kann für jeden großartig sein, zumal sie überall gemacht werden kann und keine Ausrüstung erfordert. Sie können alle Vorteile der Standardplanke, Kern- und Schulterkraft und -stabilität sowie Ganzkörperaktivierung erreichen, ohne zu viel Druck auf Ihren unteren Rücken auszuüben. Egal, ob Sie ein erfahrener oder unerfahrener Fitnessstudio-Besucher sind, die Bärenplanke ist eine nützliche Übung, die Sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können.

Sätze, Wiederholungen und Programmierempfehlungen

Die Bärenplanke wird Ihren ganzen Körper zum Brüllen bringen, kann aber zu Beginn schwierig sein. Der Aufbau deiner Ausdauer mit dieser Bewegung kann helfen, die Stabilität in deinem Kern und deiner Wirbelsäule zu verbessern, aber du solltest dich dazu verpflichten, sie auszuführen, egal wie sehr sie brennt.

Für Ausdauer

Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 ist die Kernausdauer entscheidend für die Stabilität der Wirbelsäule, insbesondere bei längerem Training. (2) Um die Kernausdauer aufzubauen, sollten Sie zunächst Sätze ausführen und die Dauer von Tag zu Tag steigern.

Beginnen Sie damit, die Bärenplanke in Intervallen von 10-30 Sekunden gleichzeitig für vier bis fünf Sätze zu halten. Die Zeit richtet sich nach Ihrer aktuellen Kernausdauer. Machen Sie zwischen jedem Satz kurze Pausen. Wenn Sie Ihre Ausdauer aufbauen, beginnen Sie, länger zu halten, bis zu ein bis zwei Minuten.

Für Stärke

Wenn Sie Ihr Körpergewicht erhöhen und Muskelkraft aufbauen möchten, versuchen Sie, Ihrem Rücken eine Hantelscheibe hinzuzufügen. Diese Progression sollte nur durchgeführt werden, wenn Sie die körpergewichtige Bärenplanke mit der richtigen Form genagelt haben und am besten mit einem Trainingspartner durchführen.

Beginnen Sie in Ihrer normalen Bärenplankenposition und stellen Sie sicher, dass Sie robust und stabil sind. Fügen Sie zuerst eine leichtere Hantelscheibe hinzu und legen Sie sie auf Ihren Rücken (hier kommt Ihr Trainingspartner zum Einsatz). Halten Sie die Position für zwei bis drei Sätze für 10-30 Sekunden und machen Sie zwischen den Sätzen ausreichend Pause. Fügen Sie schwereres Gewicht hinzu, wenn Form und Stärke es zulassen.

Variationen von Bärenplanken

Wenn Sie bereit sind, Ihr Bärenplankenspiel zu verbessern, gibt es viele Möglichkeiten, den Zug anspruchsvoller und vielleicht sogar unterhaltsamer zu gestalten. Diese Variationen verwandeln die isometrische Bärenplanke in eine dynamische Bewegung, erfordern aber dennoch wenig bis gar keine Ausrüstung.

Bärenkriechen

Für den Bear Crawl brauchst du etwas mehr Platz, aber es lohnt sich für die zusätzliche dynamische Intensität. Halten Sie die Bärenplanke-Position, halten Sie Ihren Rücken flach und den Kern fest. Verwenden Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein, um vorwärts zu kriechen, während Sie Ihre Knie weiterhin vom Boden halten. Wechseln Sie dann zu Ihrem linken Arm und Ihrem rechten Bein, um sich wieder zu bewegen. Setzen Sie diese Bewegung fort, bis Sie ermüdet sind.

Bear Plank Beinheben

Dies ist eine großartige Variante, um ein wenig mehr Gluteus-Aktivierung zu erreichen und Ihr Gleichgewicht zu testen. Beginnen Sie in der Bärenplankenposition, heben Sie langsam einen Fuß vom Boden ab und richten Sie Ihre Ferse zur Decke. Achte darauf, deinen Fuß nicht zu hoch zu heben, sonst könnte sich dein Rücken wölben und du verfehlst den Zweck der Bewegung. Auf der anderen Seite wiederholen.

Bärenplankenhopfen

Bear Plank Hops sind großartig, wenn Sie Kraft in diese Bewegung trainieren möchten. Kleinere, schnelle Bewegungen sind für diese Variante von Vorteil. Halten Sie die Bärenplankenposition und verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne. Treten Sie schnell mit beiden Füßen vom Boden ab und treiben Sie sie zurück, damit Sie in einer Plankenposition sind. Dann hüpfen Sie sie wieder an ihren Platz.

Alternativen zu Bärenplanken

Die Bärenplanke kann schwer zu meistern sein, besonders wenn Sie noch Kernkraft aufbauen, um die richtige Form zu behalten. Es gibt Alternativen zu dieser Übung, die Ihren Kern immer noch beansprucht und Ihrem Training Abwechslung verleiht.

Spürhund

Vogelhunde sind eine großartige Möglichkeit, den Rumpf, die Oberschenkel und das Gesäß zu aktivieren und gleichzeitig Gleichgewicht und Koordination zu integrieren. Es lehrt auch die Körperbeherrschung, während Sie Ihre Gliedmaßen gleichzeitig bewegen, während Sie daran arbeiten, das Gleichgewicht zu halten.

Planke

Die Planke ähnelt der Bärenplanke, erfordert jedoch mehr Rumpfstabilität, da Ihre Beine gestreckt und nicht gebeugt sind. Es gelten die gleichen Regeln wie beim Set-Uset-Up deine Hände unter deinen Schultern, deinen Rücken flach und den Rumpf fest. Dies ist großartig für diejenigen, die versuchen, ihr Kern-Engagement-Spiel zu verbessern.

Letztes Wort

Abgesehen von Bärenwortspielen kann die Bärenplanke mit Zeit und Übung erreicht werden. Obwohl es einfach aussieht, ist es eine großartige Möglichkeit, die Muskeln des gesamten Körpers zu trainieren und gleichzeitig die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern, was für den Alltag entscheidend ist. Es könnte brennen und Sie könnten sich danach wund fühlen, aber es lohnt sich für die Ergebnisse, also grinsen Sie einfach und ertragen Sie es.

Häufig gestellte Fragen

Was soll ich tun, wenn ich meinen Rücken nicht flach halten kann?

Dies ist ein häufiger Fehler bei der Bärenplanke und nur bei Plankenvariationen im Allgemeinen. Die Unfähigkeit, Ihren Rücken flach zu halten, kann auf einen Mangel an Kernkraft zurückzuführen sein. Am besten führen Sie Progressionsübungen durch, bis Sie die richtige Form beibehalten können. Andernfalls wird Ihr Training nicht so effizient sein.

Wie sollte mein Kopf während der Bärenplanke positioniert werden?

Manche Menschen neigen dazu, nach vorne zu schauen, weil sich dort vielleicht Ihr Spiegel befindet, oder Sie möchten sehen, was um Sie herum passiert. Es ist jedoch wichtig, den Blick auf den Boden und den Nacken in einer neutralen Position zu richten, um eine Belastung des Nackens zu vermeiden.

Verweise

  1. Kim, Kanghoon, Lee, Taesik. Vergleich der muskulären Aktivitäten des Bauches und der unteren Gliedmaßen bei der Ausführung von Sit-up und Beinheben. Zeitschrift für Physikalische Therapiewissenschaft. 2016; 28 (2). 491-494.
  2. Hung, Kwong-Chung, Chung, Ho-wa und Yu, Clare Chung-Wa. Auswirkungen des 8-wöchigen Core-Trainings auf die Core-Ausdauer und die Laufökonomie. 2019. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158

Ausgewähltes Bild: Christian Fabrizio auf YouTube