Yoga kann bei Rückenschmerzen während der Schwangerschaft helfen

Dass die Schwangerschaft die schönste Zeit im Leben einer Frau ist, trifft nicht auf jeden zu. Dieser Zeitraum kann für jede schwangere Frau unterschiedlich sein, und während die eine 9 Monate lang angenehm ist, kann die andere die ganze Zeit krank sein. Während Symptome wie Übelkeit und Erbrechen typisch für die Frühschwangerschaft sind, gibt es auch Einschränkungen, die Frauen während der gesamten Schwangerschaft begleiten. Dazu gehören zum Beispiel Rückenschmerzen. Mehr als die Hälfte aller Schwangeren sind betroffen. Tatsächlich gibt es viele Gründe für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft, wobei der ständig wachsende Babybauch vielleicht der häufigste ist. Aber was können Sie tun, um diese Schmerzen zu lindern? Hier sind ein paar einfache Übungen, die Sie zu Hause ausprobieren können.

Wie kommt es zu Rückenschmerzen?

Während der Schwangerschaft treten im Körper große Veränderungen auf, die zu verschiedenen Einschränkungen und Schmerzen führen können. Im ersten Trimester können hormonelle Veränderungen schuld sein. Ab dem ersten Tag der Schwangerschaft schüttet der Körper vermehrt Hormone aus, darunter das Hormon Relaxin, was vor allem in der Frühschwangerschaft zu Rückenschmerzen führen kann. Manche Frauen beschreiben das Gefühl nicht gerade als Schmerz, sondern eher als unangenehmes Ziehen im Rücken- und Beckenbereich.

Ein weiterer Grund für Rückenschmerzen ist die veränderte Statik durch das wachsende Baby im Bauch. Im zweiten und dritten Trimester nimmt das Baby ständig zu, was Druck auf die Bänder, Sehnen und Muskeln im unteren Rückenbereich ausübt. Auch die Körperhaltung wird verschlechtert, was weiter zu Verspannungen und Schmerzen im oberen Rücken führen kann. Um die Schmerzen im unteren und oberen Rückenbereich zu vermeiden, müssen Sie versuchen, trotz des Babybauches eine gerade Haltung beizubehalten. Wenn Sie jedoch schon immer eine schwache Rückenmuskulatur hatten, treten Rückenschmerzen am wahrscheinlichsten während der Schwangerschaft auf. Einige Dehnungen können Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, insbesondere während der Schwangerschaft. Sie helfen auch, Rückenschmerzen zu lindern.

Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen während der Schwangerschaft

Yoga kann bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft helfen

Dehnübungen bieten Schwangeren viele Vorteile. Sie helfen, fit und entspannt zu bleiben und sich auf die Geburt vorzubereiten. Noch wichtiger ist, dass sie helfen können, einige der Schmerzen zu lindern, die Sie möglicherweise als Folge einer Schwangerschaft haben.

Je besser die Rückenmuskulatur trainiert wird, desto besser kann sie die zusätzliche Belastung bewältigen. Es gibt einige stärkende und stabilisierende Übungen, die gegen lästige Rückenschmerzen helfen. Die unten aufgeführten Übungen sind in der Regel während der Schwangerschaft erlaubt. Wir empfehlen jedoch, dass Sie zuerst mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme sprechen, insbesondere wenn Sie sich im dritten Trimester befinden.

Katze-Kuh-Yoga-Übung

Rückenschmerzen Schwangerschaftsübungen Ratgeber Katze Kuh

Diese Übung stärkt sanft den unteren Rücken, was Hüft- und Rückenschmerzen während der Schwangerschaft lindern kann.

Benötigte Ausrüstung: Yogamatte

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften, den Händen unter den Schultern, den Fingern nach vorne zeigend und den Muskeln angespannt, um den Rücken gerade zu halten.

2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Rücken wie einen Katzenrücken zur Decke, wobei Sie Kopf und Gesäß sanft nach unten entspannen. Bringen Sie Ihre Ellbogen nicht zusammen und bewegen Sie nur Ihren Rücken so weit wie möglich.

Katzenkuh-Übung bei Rückenschmerzen während der Schwangerschaft

3. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Passen Sie auf, dass Sie Ihren Rücken nicht nach unten ziehen. Er sollte immer in eine gerade, neutrale Position zurückkehren. Die Wirbelsäule kann etwas durchhängen.

4. Tun Sie dies 10 Mal langsam und rhythmisch, damit Ihre Muskeln hart arbeiten und Sie Ihren Rücken sanft bewegen.

Mit einer Schaumstoffrolle Rückenschmerzen während der Schwangerschaft lindern

Schmerzen im unteren Rücken lindern Schwangerschaft mit Schaumstoffrolle

Die Schmerzen im unteren Rückenbereich können mit einer einfachen Übung mit der Schaumstoffrolle gelindert werden. Dadurch wird der untere Rücken massiert.

Erforderliche Ausrüstung: Faszienrolle, Yogamatte

1. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Faszienrolle hinter sich.

2. Heben Sie Ihren Körper an und positionieren Sie die Rolle etwas über Ihrem Gesäß. Stützen Sie sich mit den Armen auf dem Boden ab, die Hände knapp unter den Schultern und die Finger zeigen auf Ihren Körper.

3. Bewegen Sie nun mit Arm- und Beinkraft Ihren Rücken vorsichtig und langsam über die Rolle – vom Gesäß, über die Lendenwirbelsäule bis zum Rippenansatz und zurück.

Ein paar weitere Schaumstoffroller-Übungen zur Schmerzlinderung während der Schwangerschaft finden Sie im Video.

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Position des Kindes

Übungen gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaftsposition des Kindes

Diese Ruhepose ist ideal, um die schmerzenden Hüften, Becken und Oberschenkel sanft zu dehnen. Sie dehnen auch die Wirbelsäule, insbesondere den unteren Rücken.

Benötigte Ausrüstung: Yogamatte

1. Beginnen Sie auf allen Vieren auf der Matte, mit den Knien knapp unter den Hüften.

2. Die großen Zehen berühren sich. Dies gibt Ihrem Bauch Raum, um zwischen Ihre Knie zu gleiten, und belastet Ihre Hüften nicht. Du kannst deine Zehen auch etwas auseinander nehmen, wenn sie beim Berühren Druck auf deine Knie ausüben oder wenn dein Bauch nicht genug Platz hat.

3. Atmen Sie ein und spüren Sie, wie Ihre Wirbelsäule länger wird.

4. Beim Ausatmen das Gesäß auf die Fersen legen und den Kopf zur Matte senken, während das Kinn auf der Brust ruht.

5. Legen Sie sich in dieser Position mit der Stirn auf den Boden. Sie können auch eine Decke falten oder einen Yogablock verwenden und Ihren Kopf darauf legen, wenn der Boden zu weit entfernt ist. Halte deine Arme ausgestreckt.

6. Halten Sie die Pose für mindestens 5 tiefe, gleichmäßige Atemzüge.

Das ausgestreckte Dreieck

das ausgestreckte dreieck übung schwangerschaft

Diese Übung stärkt den Rücken und die Wirbelsäule, während die Hüften, die Kniesehnen und der Beckenbereich gedehnt werden. Bei richtiger Anwendung kann es dennoch die Verdauung verbessern und den Beckenboden stärken.

Benötigte Ausrüstung: Yogablock (optional)

1. Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen, dem rechten Fuß nach außen und der rechten Ferse auf das linke Fußgewölbe. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und nach außen mit den Handflächen zum Boden.

2. Beugen Sie sich von der Hüfte über Ihr rechtes Bein nach vorne und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr Schienbein, Knöchel oder einen Yogablock, während Sie Ihren linken Arm mit der Handfläche nach vorne zur Decke strecken. Drehen Sie Ihren Kopf, um zur Decke zu sehen.

3. Halten Sie 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Piriformis streckt sich auf dem Stuhl (modifizierte halbe Taube)

Rückenschmerzen lindern die Piriformis-Dehnübung auf dem Stuhl

Der birnenförmige Muskel (Piriformis) ist ein kleiner Muskel tief in der Gesäßmuskulatur, der sich während der Schwangerschaft verkrampfen kann. Dies kann aufgrund seiner engen Beziehung zum Ischiasnerv oft zu Rücken- und Beinschmerzen führen. Durch sanftes Dehnen dieses Muskels können Verspannungen und Schmerzen gelindert werden. Diese Dehnung ist auch hilfreich für diejenigen, die unter Rückenschmerzen oder Ischias leiden.

Benötigte Ausrüstung: Stuhl

1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl.

2. Kreuzen Sie einen Fuß über das andere Knie wie die Zahl “4”.

3. Beugen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken und Gesäß spüren. Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, anstatt Ihre Schultern in Richtung Ihres Schoßes zu wölben.

4. Position 30 Sekunden halten.

5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Welche Übungen sollte ich vermeiden?

Yogaübungen während der Schwangerschaft

Es gibt einige Übungen und Haltungen, die für Sie und den Fötus schädlich sein können. Vermeiden Sie daher während der Schwangerschaft (und insbesondere im zweiten und dritten Trimester):

  • Bauchlage: Vermeiden Sie alle Dehnübungen, bei denen Sie auf dem Bauch liegen.
  • Lange Rückenlage: Vermeiden Sie Dehnübungen, bei denen Sie länger als ein oder zwei Minuten flach auf dem Rücken liegen müssen, da diese Position die Durchblutung Ihrer Gebärmutter reduzieren und zu niedrigem Blutdruck und Schläfrigkeit führen kann.
  • Bauchpositionen: Wenn Ihre Gebärmutter wächst, beginnen sich Ihre Bauchmuskeln zu lösen und werden schwächer. Daher wird empfohlen, während der Schwangerschaft die Bootshaltung und die Bauchpresseposition zu vermeiden.
  • Drehungen: Vermeiden Sie alle Posen, die übermäßige Drehungen beinhalten, da dies Ihren wachsenden Bauch zu stark belasten und die Durchblutung Ihrer Gebärmutter einschränken kann.

Tipps zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen während der Schwangerschaft

Rückenschmerzen Schwangerschaftsgründe Tipps zur Linderung

Hier noch ein paar weitere Tipps, die Ihnen im Alltag helfen können, lästige Rückenschmerzen zu verhindern oder zu lindern.

  • Beuge deine Knie und halte deinen Rücken gerade, während du etwas vom Boden aufnimmst.
  • Vermeiden Sie das Heben schwerer Gegenstände.
  • Halten Sie Ihre Füße in Bewegung, während Sie sich drehen, um ein Verdrehen der Wirbelsäule zu vermeiden.
  • Tragen Sie flache Schuhe, um Ihr Gewicht gleichmäßig zu verteilen.
  • Versuchen Sie beim Einkaufen das Gewicht gleichmäßig auf 2 Taschen zu verteilen.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade und gut gestützt, wenn Sie bei der Arbeit und zu Hause sitzen. Versuchen Sie es mit einem Schwangerschaftskissen.
  • Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe, vor allem später in der Schwangerschaft.
  • Eine Massage oder ein warmes Bad können helfen.
  • Verwenden Sie eine Matratze, die Sie richtig stützt. Sie können ein Stück Hartfaserplatte unter eine weiche Matratze legen, um sie bei Bedarf fester zu machen.

Rückenschmerzen während der Schwangerschaft: Wann zum Arzt?

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft Wann zum Arzt

Die Schmerzen im Rücken und Beckenboden sind unangenehm, aber in den meisten Fällen harmlos und kein Grund gleich den Arzt aufzusuchen. In manchen Situationen ist jedoch ein Besuch beim Arzt unbedingt erforderlich. Obwohl viele Frauen in der Frühschwangerschaft unter Rückenschmerzen leiden, sollten Sie Ihren Arzt darüber informieren. Diese Symptome können auf einige Komplikationen hinweisen, wie zum Beispiel eine Eileiterschwangerschaft. Um diesen Zustand auszuschließen, müssen Sie mit Ihrem Gynäkologen eine Ultraschalluntersuchung vereinbaren. Wenn die Rückenschmerzen in der späteren Schwangerschaft hartnäckig und sehr stark sind, dann sollten Sie auch zum behandelnden Arzt gehen.