Iliopsoas dehnen

Ihre Hüften sind unbeweglich, Sie leiden unter Rückenschmerzen und Verspannungen in der Hüftmuskulatur? Dann solltest du jetzt unbedingt den Iliopsoas dehnen! Wir zeigen Ihnen, wie es geht!

Wir sitzen viel: im Homeoffice, beim Essen, im Auto – für Bewegung bleibt oft keine Zeit. Nach einigen Wochen meldet sich der untere Rücken und es treten auch Hüftprobleme auf.

Der Grund, warum langes Sitzen zu Rückenschmerzen führt, liegt an einem bestimmten Muskel: dem Iliopsoas, auch Hüftbeuger genannt.

Das erfährst du in diesem Beitrag

Ohne ihn funktioniert nichts wirklich, es ist ein sehr zentraler Muskel, der während des Trainings meistens vernachlässigt wird.

Wenn es gekürzt wird, hat es große Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und die angrenzenden Körperbereiche.

Deshalb zeigen wir Ihnen heute, wie Sie Ihren Iliopsoas dehnen können.

Was genau ist der Iliopsoas

Der Iliopsoas liegt tief im Rumpf und verbindet die Lendenwirbelsäule mit dem Hüft- und Oberschenkelknochen. Er hebt das Bein, beugt den Oberkörper und stabilisiert die Lendenwirbelsäule.

Der Iliopsoas ist einer der wichtigsten Muskeln unseres Körpers und wird noch immer sehr vernachlässigt.

Er reagiert sehr auf Stress. Immer wenn Sie mit Energie versorgt sind, wird der Psoas getriggert und angespannt. Aber zu langes Sitzen, einschränkende Kleidung oder schlecht sitzende Schuhe können den Hüftmuskel verkrampfen.

Ist diese sehr kurz, können Rückenschmerzen, Knieprobleme, Bandscheibenprobleme, Ischias, Menstruationsbeschwerden und Verdauungsprobleme auftreten.

Wie Sie wissen, wann Sie Ihren Hüftbeuger dehnen müssen

Es gibt einen sehr einfachen Test, um festzustellen, ob Ihr Iliopsoas verkürzt ist. Bevor Sie die Übungen machen, überprüfen Sie den Status Quo.

Dies lohnt sich auch, weil Sie später Ihre Fortschritte vergleichen können.

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihr linkes Bein schräg vom Boden ab. Ziehen Sie es so weit wie möglich an Ihre Brust. Das rechte Bein bleibt auf dem Boden.
  3. Können Sie Ihr rechtes Bein zur Ruhe bringen? Wenn ja: Seiten wechseln.
  4. Wenn nicht, wird Ihr Hüftbeuger verkürzt. Machen Sie den Test auch auf der anderen Seite.

80% der Menschen werden diesen Test nicht bestehen. Also keine Schande und auch nichts Schlimmes. Angenommen, Sie beginnen jetzt, Ihren Iliopsoas regelmäßig zu dehnen.

Sie können den Test rechtzeitig wiederholen, um Ihren Fortschritt zu sehen.

Was Sie bei den Dehnübungen beachten sollten

Bevor Sie mit der Dehnung des Iliopsoas beginnen möchten, müssen Sie ein paar Kleinigkeiten beachten:

  • Aufwärmen Gehen Sie durch den Stand, machen Sie ein paar Hampelmänner oder machen Sie einen langen Spaziergang. Führen Sie die Übungen nicht unmittelbar nach längerem Sitzen durch.
  • Die Übungen erfordern Geduld, Zeit und Hingabe.
  • Atmen Sie gleichmäßig.
  • Langsam und mit viel Gefühl dehnen. Dehnen sollte niemals Schmerzen verursachen.
  • Um Verspannungen zu vermeiden, achten Sie auf die richtige Körperausrichtung und -ausführung.

Sie haben zwei Möglichkeiten, den Iliopsoas zu dehnen. Entweder dehnen Sie sich dynamisch oder statisch. Dynamisch bedeutet, dass Sie sich während der Übung leicht bewegen. So dehnst du die Muskulatur und entspannst sie zwischendurch wieder.

Beim statischen Dehnen halten Sie die Übung 15 bis 30 Sekunden lang.

Dynamisches Dehnen wird normalerweise vor dem Training durchgeführt. Statisches Dehnen eignet sich als Cool Down nach dem Training. Schau einfach was dir besser gefällt.

Was zusätzlich zu den Dehnübungen hilft

Eine Verkürzung des Iliopsoas beruht oft auf langem oder falschem Sitzen. Wer eine schlechte Körperhaltung hat, zum Beispiel durch ein Hohlkreuz oder eine abstehende Schulter, verstärkt Rückenschmerzen enorm.

Dies liegt daran, dass die Lendenwirbelsäule stark belastet wird.

Dehnen kann helfen, aber Sie sollten versuchen, die Ursache des Problems zu identifizieren. Arbeite an deiner Haltung. Das ist leider leichter gesagt als getan.

Aber was Ihnen dabei helfen kann, ist aufrecht. Den kleinen elektronischen Geradehalter klebst du zwischen deine Schulterblätter.

Wenn Ihre Haltung nachlässig wird, vibriert es und erinnert Sie daran, eine gerade Haltung einzuhalten. In der dazugehörigen App können Sie dann nachlesen, wie oft Sie wirklich eine gute Körperhaltung hatten.

Die besten Übungen für den Iliopsoas

Wie oft Sie die Übungen machen, hängt davon ab, wie kurz Ihr Hüftbeuger ist. Bei kleinen Verkürzungen reicht eine Mischung aus mehr Bewegung, weniger Sitzen und Dehnen des Iliopsoas 1-2 mal pro Woche.

Bei starker Verkürzung können Sie die Übungen jeden zweiten Tag machen. Wenn Sie bemerken, dass es besser wird, können Sie die Intensität reduzieren.

Versuchen Sie, jede dieser Übungen mindestens 15 Sekunden lang zu halten und machen Sie 3 Sätze.

Hören Sie auf Ihren Körper, dehnen Sie sich nicht zu sehr und geben Sie ihm Zeit.

1. Ausfallschritt mit Vorwärtsbeuge

Ausfallschritt Hüfte strecken

  • Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Strecken Sie Ihr linkes Bein aus.
  • Senken Sie Ihre Hüften. Im rechten Bein entsteht ein 90°-Winkel.
  • Legen Sie Ihre Hände auf die Innenseite Ihres rechten Fußes und Ihren Oberkörper nach vorne.
  • Der Blick ist nach unten gerichtet.
  • Halte die Position 15 Sekunden lang. Beine wechseln.

2. Ziehen Sie Ihre Knie im Liegen an

Ziehen Sie Ihre Knie im Liegen an - Stretch iliopsoas

  • Legen Sie sich flach auf den Rücken.
  • Ziehen Sie Ihr rechtes Bein mit beiden Händen zur Brust.
  • Das linke Bein bleibt auf der Matte. Hebe es nicht hoch.
  • Sie sollten ein Ziehen im linken Hüftbeuger spüren.
  • Wichtig ist, dass du dein Gesäß gegen die Matte drückst und deinen Bauch anspannst. Dadurch wird ein Hohlkreuz verhindert.
  • Halte die Position 15 Sekunden lang. Beine wechseln.

3. Iliopsoas dehnen sich mit dem Schmetterling

Iliopsoas Übung Schmetterling

  • Leg dich auf deinen Rücken.
  • Zeichne deine Beine, indem du deine Füße übereinander legst.
  • Drücken Sie nun ganz vorsichtig und langsam Ihre Knie auf den Boden.
  • Wiegen Sie Ihre Knie sanft und halten Sie die Spannung dort, wo Sie sie aushalten können.
  • Wenn die Spannung nachlässt, drücken Sie Ihre Knie etwas weiter nach unten.
  • Insgesamt sollten Sie die Position 50 Sekunden lang halten.

4. Tiefer Ausfallschritt

Tiefer Ausfallschritt - Dehnung der Iliopsoas

  • Du startest in einem Ausfallschritt. Stellen Sie dazu ein Bein nach vorne und ein Bein zurück.
  • Senken Sie Ihre Hüften. Sie sollten jetzt mit Ihrem Vorderbein im rechten Winkel stehen.
  • Strecken Sie Ihr hinteres Bein nach hinten, so dass der Hüftbeuger gestreckt ist.
  • Halten Sie die Position etwa 15 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.

5. Iliopsoas dehnen: Taube für eine flexible Hüfte

Taube - Stretching iliopsoas

  • Legen Sie ein Bein über die Vorderseite.
  • Strecken Sie das zweite Bein gerade nach hinten.
  • Achte auf einen geraden Rücken und strecke deine Arme.
  • Halte die Position und wechsle dann die Beine.

6. Dehnübung mit gebeugtem Bein

Ziehen Sie Ihr Bein an - dehnen Sie Ihren Hüftbeuger

  • Legen Sie sich auf die Gymnastikmatte und beugen Sie ein Bein.
  • Legen Sie das Sprunggelenk des zweiten Beins auf das angewinkelte Bein.
  • Versuchen Sie, den Unterschenkel mit den Händen zu sich heranzuziehen.
  • Halte die Dehnung 15 Sekunden lang. Beine wechseln.

7. Iliopsoas dehnen: Bein bis Gesäß im Knien

Ziehen Sie das Bein an den Knien an

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  • Sie beginnen mit einem normalen Ausfallschritt. Achtung: Das vordere Knie darf nicht über die Zehenspitzen ragen.
  • Das Knie des rechten Beines befindet sich unterhalb der Hüfte.
  • Greifen Sie Ihren Fuß und ziehen Sie ihn so weit wie möglich nach oben. Wenn das Schmerzen verursacht, dann nimm die Gymnastikmatte zweimal oder lege eine Unterlage darunter.
  • Je nach Fitnesslevel kannst du die Dehnung intensivieren, wenn du dich weiter nach vorne beugst und einen breiteren Ausfallschritt machst.
  • 15 Sekunden halten und das Bein wechseln.

8. Bein nach unten im Liegen

Bein an Gesäß im Liegen

  • Legen Sie sich auf den Bauch.
  • Der rechte Arm dient als Kopfstütze.
  • Schnappen Sie Ihren linken Fuß mit der linken Hand.
  • Ziehen Sie Ihr Bein so weit wie möglich nach unten. Der Oberschenkel bleibt durchgehend auf der Matte.
  • Drücken Sie Ihre Hüften gegen den Boden.
  • Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie die Spannung mindestens 15 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.

9. Dehnen Sie die Hüftbeuger im Knien

Kniestand - Iliopsoas dehnen

  • Die Ausgangsposition für diese Hüftbeugeübung ist die kniende Position.
  • Lege dein rechtes Bein so, dass die Ferse am Knie deines linken Beins ist.
  • Lehne dich zurück und lege deine Hände unter deine Schultern.
  • Drücken Sie Ihre Hüften nach oben, bis Sie ein Ziehen an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren.
  • Halte die Position für 15 Sekunden und wechsle dann die Seite.

10. Iliopsoas dehnen: Schmetterlingssitzen

Schmetterlingssitz - Stretch-Hüftbeuger

  • Setzen Sie sich auf die Trainingsmatte.
  • Zeichne deine Beine, indem du deine Füße übereinander legst.
  • Drücken Sie nun ganz vorsichtig und langsam Ihre Knie auf den Boden.
  • Wiegen Sie Ihre Knie sanft und halten Sie die Spannung dort, wo Sie sie aushalten können.
  • Wenn die Spannung nachlässt, drücken Sie Ihre Knie etwas weiter nach unten.
  • Insgesamt sollten Sie die Position 50 Sekunden lang halten.

11. Schwingen Sie Ihr Bein für mehr Mobilität

Schwinge dein Bein, um deine Hüften zu strecken

  • Du startest in einer aufrechten Position. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
  • Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein. Der linke wird nun zum Pendel.
  • Schwingen Sie Ihr linkes Bein nach hinten und dann nach vorne.
  • So hoch wie möglich, ohne den Oberkörper nach vorne oder hinten zu lehnen. Damit dies funktioniert, musst du deinen Magen konsequent anspannen.
  • Machen Sie 15 Wiederholungen an jedem Bein, bevor Sie die Seite wechseln.

12. Drehen Sie den Ausfallschritt hoch mit

Ausfallschritt mit Rotation - Hüftbeuger strecken

  • Die Ausgangsposition für diese Übung ist der Ausfallschritt. Sie legen Ihr linkes Bein jedoch nicht mit dem Knie ab. Es bleibt in der Luft und berührt den Boden nur mit den Fußballen.
  • Das rechte Bein steht im rechten Winkel.
  • Die Handflächen berühren den Boden. Legen Sie beide links neben Ihr rechtes Bein. Also an der Innenseite des Fußes.
  • Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden. Sie sollten die Dehnung am Hüftbeuger spüren. Wenn nicht, bewegen Sie das hintere Bein weiter nach hinten.
  • Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links zur Decke. Dein Blick folgt immer der Hand.
  • 15 Sekunden halten. Seiten wechseln.

13. Iliopsoas dehnen sich im Liegen

Seitliche Beinstraffung - Hüftdehnungsübung

  • Legen Sie sich auf die Seite auf die Matte. Du stützt deinen Kopf auf deinen linken Arm.
  • Schnappen Sie Ihren rechten Fuß mit der rechten Hand. Ziehen Sie Ihre Ferse so weit wie möglich bis zum Gesäß hoch.
  • Du schiebst deine Hüften nach vorne.
  • Das linke Bein bewegt sich nicht. Es bleibt am Boden!
  • Wenn Sie zu wenig Dehnung spüren, können Sie Ihren rechten Oberschenkel weiter nach hinten ziehen. Damit die Oberschenkel nicht mehr parallel zueinander sind.
  • Nach 15 Sekunden wechseln Sie das Bein.

Warum Sie Ihren Iliopsoas dehnen sollten

Im Durchschnitt sitzen wir 6,5 Stunden am Tag. Und das ist wirklich schlecht für unseren Körper.

Ich bin sicher, Sie klagen oft über Rückenschmerzen. Das Problem liegt jedoch oft nicht im Rücken selbst. Der Fehler ist der verkürzte Iliopsoas. Verkürzen sich unsere Muskeln, weil wir zu wenig Bewegung haben, können muskuläre Dysbalancen entstehen. Diese wiederum führen zu Problemen in der Lendenwirbelsäule.

Muskeln und Faszien bleiben nur durch regelmäßige Bewegung geschmeidig. Sitzen wir hingegen zu viel, verliert der Hüftbeuger an Spannkraft und Elastizität.

Dies führt zu einem runden Rücken, einem Hohlkreuz oder einem nach vorne geschobenen Kopf.

Sie können diese Ungleichgewichte durch Dehnübungen ausgleichen.

Unser Fazit

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, ziehen Sie in Betracht, Ihren Iliopsoas zu dehnen. Noch besser ist es jedoch, wenn Sie mit dem Dehnen beginnen, bevor Sie Schmerzen haben. Wichtig ist, dass du die Übungen immer ohne Druck oder Gewalt machst.

Alles Gute für dich und deine Hüften! 🙂

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