Ischiasprobleme: Diese Yoga-Übungen helfen |  WEB.DE

Aktualisiert am 11. Dezember 2020, 12:40 Uhr

  • Haben Sie schon unangenehme Bekanntschaft mit dem Ischiasnerv, dem längsten Nerv unseres Körpers, gemacht?
  • Wenn es eingeklemmt, gereizt oder entzündet ist, kann es zu Rückenschmerzen kommen, die von der Hüfte und dem Gesäß bis ins Bein ausstrahlen.
  • Mit bestimmten Yoga-Übungen können Sie den Schmerzen entgegenwirken.

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Wo genau liegt der Ischiasnerv eigentlich? Dies ungeahnter langer und dicker Nerv wird auch “Hüftnerv” oder “Ischialisnerv” genannt, verläuft von der Wirbelsäule bis zur Rückseite des Oberschenkels und teilt sich in Kniehöhe in zwei Unterschenkeläste. Wenn der Ischiasnerv Probleme macht, äußert sich dies durch Symptome wie:

  • ziehender oder brennender Schmerz
  • Kribbeln und Taubheit.

Umgangssprachlich werden diese Beschwerden einfach als “Ischias” bezeichnet. Die Dauer kann einige Tage, aber auch mehrere Wochen betragen.

Ischias mit Yoga behandeln: Hilfe gegen akute Schmerzen

Was also tun? Behandlung der Ischias kommt auf die ursache an. Oft drücken verspannte Gesäßmuskulatur oder verhärtete Rückenmuskulatur auf den Ischiasnerv. Oder es liegt eine Blockade in der Lendenwirbelsäule vor. Meist sind Bewegungsmangel, Fehlhaltungen durch zu langes Sitzen und Übergewicht schuld.

In diesen Fällen kann Yoga helfen, Ischiasschmerzen zu lindern. Allerdings kann ein Bandscheibenvorfall auch Probleme mit dem Ischias verursachen, die dann von einem Arzt behandelt werden müssen. Im Zweifelsfall sollten Sie die Ursache ermitteln medizinisch abklären bevor Sie mit den Yoga-Übungen beginnen.

Gut zu wissen: Yoga hilft auch Ischiasschmerzen vorzubeugen. Ausgewählte Asanas dehnen die Muskulatur, stärken Bauch und Rücken und sorgen für angenehme Entspannung. Ischias verursacht während der Schwangerschaft häufig Probleme, die Schwangere durch spezielle Yoga-Übungen lindern können. Lassen Sie sich hierzu von Ihrem Gynäkologen oder Ihrer Hebamme beraten.

Ein beliebtes Hausmittel gegen Ischiasschmerzen ist eine Wärmflasche oder ein Wärmekissen, um die Durchblutung im unteren Rückenbereich zu verbessern und die Muskulatur zu entspannen. Vorsicht! Wenn eine Entzündung die Ursache der Ischiasbeschwerden ist, sollten Sie auf Kälte statt Wärme setzen und Kühlpackungen verwenden, um die Schmerzen zu lindern.

Yogaübungen bei Ischiasschmerzen

Wenn du Ischias mit Yoga-Übungen bekämpfen willst, solltest du sorgfältig Sein. Mehrere Asanas können nun schmerzhaft sein, zum Beispiel der Pflug (Halasana), der Schulterstand (Sarvangasana) und verschiedene kräftige Beinstreckübungen. Vorsichtshalber sollte nun auch der Sonnengruß und der Sitz im Schneidersitz vermieden werden.

Stattdessen sollten Praktiker sanfte Haltungen aus Yin Yoga, Hatha Yoga oder Kundalini Yoga und höre genau auf den Körper. Es ist wichtig, in Bewegung zu bleiben und den Körper zu fordern, ohne ihn zu überfordern. Die folgenden Übungen bei Ischiasschmerzen eignen sich gut zum Mitmachen. Wie lange sie jeweils durchgeführt werden sollten, hängt nicht zuletzt davon ab, ob sie schmerzfrei oder zumindest schmerzarm möglich sind.

  • Die Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana): Diese Übung entspannt das Becken und den unteren Rücken. Sie legen sich auf den Rücken, stellen die Beine hüftbreit auseinander und heben zunächst Ihr Becken leicht an und senken es dann wieder ab. Dann hebst du mit der Einatmung dein Becken maximal an, rollst dich auf die Schulterspitzen, faltest die Hände und streckst die Arme aus. Halten Sie ein paar Atemzüge an und lassen Sie sich dann langsam zurückfallen, Wirbel für Wirbel.
  • Das Nadelöhr (Sucirandhrasana): Das Ziel dieser Übung ist es, die tiefere Hüftmuskulatur zu dehnen. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie zuerst Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie. Die Hände halten den linken Oberschenkel und ziehen ihn zur Brust. Der rechte Arm greift durch die entstandene Lücke, das „Nadelöhr“. Kurz halten, ruhig weiteratmen und dann die Seite wechseln.
  • Das Krokodil (Makarasana): Diese entspannende Übung hilft, die Hüften und den unteren Rücken zu mobilisieren. Ausgangspunkt ist die Rückenlage mit weit gespreizten Armen: Sie legen die Beine hoch und lassen sie dann zur Seite kippen. Die Knie können übereinander oder nebeneinander auf dem Boden liegen. Beim Ausatmen wird der Kopf in die entgegengesetzte Richtung gedreht. Kurz halten, dann wieder in die Mitte kommen und die Übung auf der anderen Seite durchführen.
  • Der Buckel einer Katze (Marjaryasana): Beim Stehen auf vier Füßen drückst du die Brustwirbelsäule nach oben, so dass der Rücken rund wird. 5 Sekunden halten und etwa 15 Mal wiederholen. Diese sanfte Übung entlastet die Lendenwirbelsäule und eignet sich besonders in der Schwangerschaft. Denn der „Katzenbuckel“ kann dafür sorgen, dass das Ungeborene eine günstigere Position einnimmt und nicht mehr auf den Ischiasnerv drückt.

Ischiasbeschwerden werden im Yoga dem Wurzelchakra (Muladhara) zugeordnet. Es ist das unterste der sieben Chakren, ist unsere Basis und befindet sich im Bereich des Beckenbodens. Das Wurzelchakra steht für das Verwurzeln mit der Erde. Was können Sie tun, um dieses Chakra zu stärken – und so Ischiasproblemen vorzubeugen? Empfohlen im Sinne der Yoga-Philosophie viel Bewegung an der frischen Luft, Fußmassagen mit duftendem Öl sowie kalte Waden und Oberschenkel. (CH)

Verwendete Quellen:

  • Yoga easy: “3 Yoga-Übungen, wenn der Ischias nervt”
  • Yogawelt: “Ischias: Schmerzlinderung!”
  • Yoga Vidya: “Yoga Vidya-Klasse für Ischias”
  • Yoga Vidya: „Yoga-Übungsserie bei Ischiasbeschwerden“
  • Fit-Kurs: „Ischias – diese Übungen helfen und lindern“
  • NetDoktor: “Ischias”
  • Schwerpunkt Gesundheit: “Ischias”
  • Yoga Vidya: “Nadelauge”
  • Yogabasics: “8 Yin Yoga Übungen für perfekte Entspannung”
  • Yoga Box: “Yoga Rotations – The Crocodile Pose (Makarasana)”
  • Glücksplanet: „Start der neuen Chakra-Reihe: Das Wurzelchakra – Anker, Ursprung und Stütze“
  • MedOn: “Übungen gegen Ischiasschmerzen während der Schwangerschaft”