Ischiasschmerzen: Diese EINE Übung wird helfen!  - Berater

Viele kennen es von langen Autofahrten: dieses Brennen im Gesäß. Es beginnt oft relativ harmlos, steigert sich dann aber so stark, dass es manchmal fast unerträglich wird. Dieser Schmerz kann auch bei bestimmten Bewegungen auftreten und in manchen Fällen so stark sein, dass selbst Schmerzmittel nicht mehr helfen.

Meist wird ein Bandscheibenvorfall oder eine Ausbuchtung vermutet, die auf den Nerv drücken und in das Gesäß oder das Bein ziehen.

„Nach unserer Erfahrung sind oft nicht die Bandscheiben die Ursache, sondern zu viel Verspannungen in den Muskeln und Faszien im Gesäßbereich“, erklärt Schmerzexperte Roland Liebscher-Bracht. Die verhärteten Strukturen drücken auf den Ischiasnerv und komprimieren ihn. „Das bringt seinen inneren Stoffwechsel durcheinander. Abfallstoffe sammeln sich an, es bekommt nicht genug neue Nährstoffe, es wird sauer und es beginnt immer mehr zu verbrennen. ”

Was zunächst nur im Sitzen auffällt, kann langfristig auch beim Stehen oder Laufen zu Problemen führen.

Die gute Nachricht, erklärt Schmerzexperte Roland Liebscher-Bracht: „Mit einer Übung kann man diese Schmerzen meist sehr schnell lindern und immer mehr beseitigen. Wenn die Übung funktioniert, wissen Sie auch, dass Ihre Schmerzen nichts mit der Bandscheibe zu tun haben. “

Ziel ist es, die betroffenen Muskeln und Faszien zu dehnen, dadurch zu lockern und den Nerv zu entlasten. Dies funktioniert am besten mit einer bestimmten Übung.

Gesäßübung auf dem Stuhl

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und versuchen Sie, den Knöchel des betroffenen Gesäßes auf Ihr zweites Knie zu legen. Bedeutet: Wenn es rechts weh tut, stell deinen rechten Fuß drauf.

Stellen Sie sich dann vor, Sie möchten Ihren Unterschenkel parallel zum Boden bringen, indem Sie Ihr Knie weit nach außen drehen und nach unten drücken. Lösen Sie ein intensives Dehnungsgefühl aus, das Sie gerade noch ertragen können. Das wäre eine 9 auf der Skala* (Siehe Kasten für eine Erklärung).

Foto: Liebscher & Bracht

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Der Knöchel ruht auf dem KnieFoto: Liebscher & Bracht

Wenn Sie Ihren Knöchel nicht so weit hochbewegen können, schnappen Sie sich am besten einen Gürtel oder ein Handtuch und ziehen Sie Ihren Fuß damit so weit wie möglich nach oben. Wenn Sie regelmäßig üben, können Sie sich irgendwann auch ohne Hilfsmittel dehnen.

Mit einem Hilfsmittel können Sie den Fuß nach oben ziehen, wenn Sie noch nicht so beweglich sind.Foto: Liebscher & Bracht

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Wenn Sie noch nicht so flexibel sind, können Sie den Fuß mit einer Hilfe hochziehen.Foto: Liebscher & Bracht

Wenn Sie die Position mit größtmöglicher Dehnung erreicht haben, gehen Sie so weit wie möglich in das Hohlkreuz. Ziehen Sie dann Ihren Bauchnabel ein und lehnen Sie sich weiter nach vorne. Beuge deinen Rücken nicht!

Sie werden sofort die Dehnung im Gesäß bemerken. Meist auch dort, wo es immer so weh tut. Das ist gut, denn es zeigt Ihnen, dass Sie sich genau an der richtigen Stelle dehnen. Zögern Sie nicht, Ihren Kern etwas nach rechts oder links zu ziehen, um Ihre Dehnungsintensität zu erhöhen. Wenn Sie eine gute Position gefunden haben, halten Sie sie mindestens 90 Sekunden lang. Wenn die Dehnungsintensität nachlässt, bewegen Sie Ihren Oberkörper weiter nach vorne. Immer so weit, dass man die Dehnung gerade noch aushält. Vergessen Sie nicht, den Rücken gerade zu halten! Treten Sie dann langsam aus dieser intensiven Dehnung heraus.

Hohlkreuz machen, Bauchnabel einziehen und mit dem Oberkörper langsam nach vorne gehen.Foto: Liebscher & Bracht