Glücklicherweise können Sie selbst durch einen aktiven Lebensstil und viel Bewegung viel tun, um die Symptome von häufigen Beschwerden zu lindern. Spezielle Trainingsübungen bewirken durch gezielte An- und Entspannung eine deutliche Entspannung und Entspannung der betroffenen Muskulatur.

Außerdem profitiert Ihr gesamter Organismus von den Übungen – vorausgesetzt, Sie machen sie regelmäßig. Mit diesem Training bringen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung, regen die Durchblutung an und verbessern Ihre Körperhaltung.

Bei Ischiasschmerzen: Dehnung der Gesäßmuskulatur in Rückenlage

Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie das linke Bein im rechten Winkel. Fassen Sie nun mit der rechten Hand Ihr Knie und ziehen Sie das gesamte Bein vorsichtig schräg nach rechts. Sie sollten den Dehnungseffekt deutlich spüren, aber sofort aufhören, wenn Schmerzen auftreten oder sich verschlimmern. Wenn du es schaffst, ziehe dein Knie ein wenig zu deinen Schultern.

Damit diese Übung die gewünschte Wirkung entfaltet, ist es entscheidend, dass der Oberkörper während der gesamten Zeit flach auf dem Boden liegt. Sie halten die Spannung für ca. 30 bis 40 Sekunden und legen dann Ihr linkes Bein wieder ausgestreckt neben das rechte. Aus der Ausgangsposition die Übung mit dem rechten Bein ausführen und das Ganze wiederholen

Effektive Massage des Piriformis-Muskels

Für diese wohltuende und sofort entlastende Übung benötigen Sie einen Faszienball, bei Bedarf können Sie auch einen normalen Tennisball verwenden. Setzen Sie sich zunächst entspannt mit leicht angewinkelten Beinen auf den Boden und legen Sie die Füße hoch. Drücken Sie nun den Ball unter eine Hälfte Ihres Gesäßes und stützen Sie sich mit beiden Händen ab.

Anschließend den Ball vorsichtig mit der Gesäßhälfte im Kreis rollen. Sie ändern gelegentlich die Richtung. Diese Bewegungen sollten Sie an verhärteten und schmerzenden Stellen besonders intensiv ausführen. Wiederholen Sie diesen Kreis dann mit der anderen Hälfte des Gesäßes. Das Kreisen sollte auf jeder Seite etwa eine Minute lang durchgeführt werden.

Training für das Gesäß aus der Vierfüßlerstellung

Du stehst auf vier Füßen mit den Händen schulterbreit auf dem Boden. Dann ziehe dein rechtes Knie sanft nach vorne, sodass du es neben deiner rechten Hand stehst. Drücken Sie gleichzeitig das linke Bein so weit wie möglich nach hinten. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf die rechte Seite, bis Sie Ihr rechtes Gesäß auf dem Boden abstützen und so zum Sitzen kommen.

Ziehen Sie dann Ihr rechtes Bein unter dem Gesäß hervor. Legen Sie in dieser gestreckten Position Ihren Oberkörper mit den Unterarmen auf den Boden. Bleiben Sie, wenn möglich, etwa eine halbe Minute in dieser Position. Diese Übung ist dann in umgekehrter Richtung einmal zu wiederholen.

Wem diese Übung durch die starke Dehnung zu schmerzhaft ist, kann es auch zuerst im Stehen versuchen: Lege dein rechtes Bein etwa hüfthoch schräg auf eine Tischplatte, damit der Unterschenkel möglichst quer vor dir liegt , und verlagern Sie Ihr Körpergewicht allmählich nach vorne.

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