Rückenschmerzen vorbeugen und behandeln | MEN'S HEALTH

Behandlungsmethoden gegen Rückenschmerzen
Die 8 besten Methoden, um Rückenschmerzen zu behandeln

Wer oft mit Kreuzschmerzen kämpft, sollte diese 8 Anti-Schmerz-Strategien kennen. Plus: Übungen, die Rückenschmerzen vorbeugen

Eine fast perfekte Konstruktion der Natur: die Wirbelsäule. Dank ihrer Beweglichkeit laufen Menschen nicht stocksteif durchs Leben, sondern sind im Rumpf extrem beweglich. Die Wirbelsäule kann sich um mehr als 90 Grad nach rechts und links verdrehen, nach unten und hinten verbiegen, all das ohne Schmerz – normalerweise. Bei 42 % aller Deutschen funktioniert die Wirbelsäule nicht mehr optimal. Dann sind regelmäßige Rückenprobleme Normalzustand. Häufigste Gründe dafür: zu wenig Bewegung und punktuelle Überlastung, bedingt beispielsweise durch (zu) langes Sitzen. Die Schmerzen, zum Beispiel bei einem akuten Bandscheibenvorfall, sind oft höllisch und kaum zu ertragen.

Rückenbeschwerden? Mit unserem Soforthilfe-Plan wirst du sie ruckzuck los und hältst sie auch langfristig fern:

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Rückenschmerz-Soforthilfe

  • 4-Wochen-Programm bei Rückenbeschwerden
  • schnelle Ergebnisse
  • Mobilisierung und Kräftigung
  • nur Faszienrolle, Trigger-Ball und Kurzhanteln nötig
  • auf allen Geräten abrufbar

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Rückenschmerz-Soforthilfe

  • 4-Wochen-Programm bei Rückenbeschwerden
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  • nur Faszienrolle, Trigger-Ball und Kurzhanteln nötig
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Es zwickt dich im Rücken und du hast Schmerzen bei jeder Bewegung? Dann bist du nicht alleine, denn „Deutschland hat Rücken“! Jeder dritte Erwachsene hat öfter oder ständig Rückenschmerzen. Doch die gute Nachricht: Genau deshalb haben wir ein Soforthilfe-Programm entworfen, das deine Schmerzen in nur 4 Wochen lindert. Plus: Das Einzige, was du zur Umsetzung benötigst sind zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln. Du kannst also quasi direkt loslegen. Unser Plan stärkt dir den Rücken – garantiert!

Konkret trainierst du pro Woche 6-mal. Das klingt auf Anhieb zwar nach verdammt viel, aber so stellen wir sicher, dass du dich regelmäßig bewegst. Außerdem bist du nach nur 10 bis 20 Minuten mit einer Einheit durch. Und 1 oder 2 Stunden pro Woche in einen gesunden Körper zu investieren, ist doch ein guter Deal, oder? Zudem steigst du mit sanften Mobility-Übungen in den Trainingsplan ein und steigerst erst nach und nach die Intensität. So stellen wir sicher, dass du deinen Körper in Schwung bringst, ohne ihn zu überfordern. Denn Schmerzen haben meist zwei entgegengesetzte Ursachen: keine oder zu viel Bewegung. Wir wählen da die gesunde Mitte.

Rückenschmerzen ade! Denn mit unserem hocheffektiven 4-Wochen-Plan bringen wir deinen Körper wieder in Bewegung und machen deine Muskeln zu einem Schutzschild gegen Schmerzen. Und das ohne dich zu überlasten! Pro Woche trainierst du 1 bis 2 Stunden – und das ist doch ein guter Deal für einen gesunden Körper, oder? Also, Plan runterladen und Beschwerden loswerden!


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Gesunder, starker Rücken im Home-Gym in 8 Wochen

  • Trainingsplan
  • beugt Schmerzen vor, baut Muskeln auf

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Trainingsplan

Gesunder, starker Rücken im Home-Gym in 8 Wochen

      • Trainingsplan
      • beugt Schmerzen vor, baut Muskeln auf
      • nur Kurzhanteln und Klimmzugstange nötig
      • 6 Workouts, 36 Übungen als Bild und Video
      • auf allen Geräten abrufbar

Du willst Rückenschmerzen vorbeugen und zeitgleich etwas für deine rückseitige Optik tun? Dann ist unser hocheffektiver 8-Wochen-Plan wie für dich gemacht. Denn darin zeigen wir dir, wie du durch gezieltes Training deiner Oberkörper-Rückseite, aber auch deines restlichen Körpers lästiges Zwicken und ätzende Verspannungen im Keim erstickst. Genial: Unser Programm ist perfekt im Home Gym umsetzbar,

Konkret erwartet dich zu Beginn 3 Einheiten pro Woche. Darin bearbeitest du stets deinen oberen und unteren Rücken sowie je eine weitere Körperpartie. Muskuläre Ungleichgewichte sind schließlich ein häufiger Grund für Verspannungen und Schmerzen. Du solltest deinen Körper also immer als Einheit trainieren, um auf Dauer Beschwerden zu verhindern. Hast du in den ersten 4 Wochen ein solides Fundament gelegt, erhöhen wir das Volumen. Es erwarten dich eine zusätzliche Einheit sowie komplett neue Übungen. Dadurch stellst du deinen Körper vor neue Herausforderungen und zwingst ihn zur Anpassung in Form von einem Plus an funktioneller Muskulatur.

Ein starker und gesunder Rücken ist keineswegs außer Sichtweite. Unser erprobter 8-Wochen-Plan zeigt dir, wie du mit nur 3 bis 4 Einheiten pro Woche dein Kreuz, aber auch deinen restlichen Körper aufs nächste Level bringst und so einen athletischen, fitten und beschwerdefreien Körper bekommst. Also, Plan runterladen und Rückenschmerzen den Rücken kehren!

Gesunder, starker Rücken im Home-Gym in 2 Wochen

  • Trainingsplan
  • beugt Schmerzen vor, baut Muskeln auf

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Trainingsplan

Gesunder, starker Rücken im Home-Gym in 2 Wochen

  • Trainingsplan
  • beugt Schmerzen vor, baut Muskeln auf
  • nur Kurzhanteln und Klimmzugstange nötig
  • 3 effektive Workouts, 22 Übungen als Bild und Video
  • auf allen Geräten abrufbar

Du möchtest schnelle Resultate für eine stabile und schmerzfreie Oberkörper-Rückseite? Dieser Plan bringt dich dorthin. Neben der schmerzvorbeugenden Wirkung verschafft dir dieses Programm sichtbare Gewinne in puncto funktioneller Muskulatur. Das Einzige, was du zur Umsetzung benötigst, sind zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln, eine stabile Hantelbank und eine Klimmzugstange. Also, auf geht’s!

Konkret trainierst du 4-mal die Woche jeweils deinen gesamten Rücken sowie eine weitere Körperpartie. Denn nur, wenn du deinen Körper als Einheit forderst, wirst du dauerhaft beschwerdefrei bleiben. Außerdem sorgt der Ganzkörper-Ansatz für einen athletischen Look von Kopf bis Fuß. Und ja, auch die Beine nehmen wir mit. Schließlich sind deine Schenkel das Fundament, auf dem dein Körper steht. Außerdem setzt du durch ein ordentliches Unterkörper-Workout die maximale Hormon-Ausschüttung frei und befeuerst somit auch deine Rücken-Gains. Cool, oder!?

Unser Turbo-Trainingsplan fürs Home-Gym ist der perfekte Kick-off für eine starke Rückansicht. In nur 2 Wochen erzielst du damit jedoch nicht nur optische Resultate, sondern schützt dich auch vor plagenden Rücken-Schmerzen. Um deinen Rücken 2.0 zu entwickeln, musst du nur noch loslegen. Also, den Plan downloaden und durchziehen – im wahrsten Sinne des Wortes!

Muskelaufbau-Ernährungsplan für 8 Wochen

  • Ernährungsplan
  • ideal für den Muskelaufbau

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Ernährungsplan

Muskelaufbau-Ernährungsplan für 8 Wochen

  • Ernährungsplan
  • ideal für den Muskelaufbau
  • Nährwertangaben und Bilder inklusive
  • 38 Rezeptideen
  • auf allen Geräten abrufbar

Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?

Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!

Turbo-Kombi für das Sixpack in 2 Wochen

  • Turbo-Kombi für schnelle Ergebnisse
  • ideale Urlaubs-Vorbereitung

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Trainings- und Ernährungsplan

Turbo-Kombi für das Sixpack in 2 Wochen

  • Turbo-Kombi für schnelle Ergebnisse
  • ideale Urlaubs-Vorbereitung
  • für Home-Gym oder Studio
  • 16 leckere Fett-weg-Rezepte
  • 39 Seiten, auf allen Geräten abrufbar

Du willst deinem Sixpack deinen letzten Feinschliff verpassen, hast aber nicht mehr viel Zeit? Dann keine Sorge: Denn mit unserem erprobten 2-Wochen-Bundle aus Training und Ernährung kommen alle in Form, die es eilig haben. Unser Geheimnis: Die clevere Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie Low-Carb-Rezepten.

Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Training. Unterm Strich stehen damit 7 Workouts in zwei Wochen, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Strandform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.

Um deinen Stoffwechsel weiter zu optimieren, kommt unser Ernährungsplan ins Spiel. Leckerer Geschmack wird dabei jedoch nicht zu kurz kommen. Plus: Hungern wirst du aufgrund der sättigenden Wirkung und der Portionsgrößen der Gerichte ganz sicher nicht. Anders als bei herkömmlichen Diäten konzentrieren wir uns hier auf eine Ernährungsumstellung, die du auch langfristig für dich übernehmen kannst. So bleibst du auch nach den 2 Wochen fit. Auf geht’s!

Die Oben-Ohne-Form kann kommen! Denn mit unserer erprobten Kombi aus Ernährung und Training bringen wir dich rechtzeitig in Form. Beim Training setzen wir auf Ganzkörper-Workouts, beim Essen auf Low-Carb. So kurbeln wir deine Fettverbrennung ordentlich an und sorgen dafür, dass dein Sixpack endlich zum Vorschein kommt. Also, Plan holen und Vollgas geben!

Training und Ernährung für das Sixpack in 8 Wochen

  • Trainings- und Ernährungsplan, perfekt fürs Home Gym
  • maximal effektiv und nachhaltig

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Trainings- und Ernährungsplan

Training und Ernährung für das Sixpack in 8 Wochen

  • Trainings- und Ernährungsplan, perfekt fürs Home Gym
  • maximal effektiv und nachhaltig
  • 31 Übungen in Bild und Video
  • 24 geniale Fett-weg-Rezepte
  • 124 Seiten, auf allen Geräten abrufbar

Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann haben wir die perfekte Gesamtpaket für dich. Denn nur wer Ernährung und Training clever kombiniert, wird die begehrte Riffel-Optik bekommen. Aber keine Sorge: Du musst weder ein Starathlet noch ein Sternekoch sein, um deine Ziele zu erreichen. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!

Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.

Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?

Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!

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Wann muss ich mit Rückenschmerzen zum Arzt gehen?

Der Rücken heilt sich selbst oftmals von selbst wieder. In der Regel dauert es 6 bis 12 Wochen, bis Beschwerden, die zum Beispiel durch einen Bandscheibenvorfall verursacht worden sind, von allein wieder verschwinden. Diese oft sehr belastenden Wochen überbrückst du idealerweise mit Sofortmaßnahmen gegen Schmerzen, zum Beispiel frei verkäufliche Schmerzmittel wie Ibuprofen, Voltaren Schmerzgel oder Kytta Salbe. Auch mit sanften Behandlungsmethoden wie Wärme (Heizkissen oder Wärmepflaster), Pferdesalbe, Spaziergänge und leichte Rückenübungen, sobald diese ohne Komplikationen möglich sind, kannst du erst einmal selbst aktiv werden.

Wenn sich deine Schmerzen nach 3-4 Tagen nicht gelindert, sondern verschlimmert haben, solltest du jedoch einen Arzt oder eine Ärztinaufsuchen. Diese:r kann dir zum Beispiel eine Spritze geben, was deine Schmerzen sofort lindert.

Ab wann lohnt sich eine Rückenoperation?

Viele Betroffene bitten die/den Ärzt:in rasch um eine Operation. Pro Jahr werden in Deutschland ungefähr 230.000 Wirbelsäulenoperationen durchgeführt. Was viele Patienten nicht wissen: “Ein Drittel aller Operationen bringt nicht den gewünschten Erfolg”, sagt der Orthopäde und Wirbelsäulen-spezialist Dr. Martin Marianowicz aus München. 80 % aller Rücken-OPs sind nach Ansicht des Experten überflüssig.

Oft sieht es schlimm aus, was man auf Röntgenbildern oder Aufnahmen mit einem Magnetresonanztomographen (MRT) zu sehen bekommt. Dies bedeutet allerdings noch nicht, dass etwa ein Bandscheibenvorfall wirklich operiert werden muss. Entscheidend ist, wie sehr es tatsächlich schmerzt, und vor allem: ob es nach einigen Wochen überhaupt noch schmerzt. Experte Marianowicz bestätigt: “Eine Studie der Universitäten Freiburg und Tübingen zeigt, dass ein Bandscheibenvorfall bei 75 % aller nicht operierten Patienten nach 2 Jahren auf einem Kernspin-Bild nicht mehr nachweisbar ist. Bei 25 % sieht man noch etwas, aber die Patienten sind trotzdem schmerzfrei.”

8 Methoden, um Rückenschmerzen zu behandeln

Bevor du dich also überstürzt operieren lässt, solltest du diese Behandlungsmethoden kennen und die passende(n) einmal ausprobieren.

1. Physiotherapie

Physiotherapie kann sehr variabel aufgebaut werden. Neben Muskelaufbau- und Koordinationsübungen gehören physikalische Reize wie Wärme, Kälte oder Druck zum Spektrum der Behandlungsmöglichkeiten. Sehr unterschiedlich sind auch die Ergebnisse. “Es kommt weniger aufs Therapieverfahren an als auf den Therapeuten”, sagt Experte Marianowicz. Zögere nicht, den Behandelnden zu wechseln, wenn du kein gutes Gefühl hast. Erkundige dich bei Freund:innen und Sportkumpeln nach guten Physiotherapeut:innen.

Wann anwenden: Bei leichten Beschwerden, aber auch bei heftigeren Schmerzen, sobald diese abklingen.

Wer bezahlt: Deine Krankenkasse, wenn diese Behandlung ärztlich verschrieben wird.

2. Akupunktur

Den Patienten gezielt mit hauchdünnen Nadeln zu stechen ist kein Hokuspokus. Positive Effekte wurden in zahlreichen Studien nachgewiesen. “An vielen Akupunktur-Punkten liegen Gefäße und Nerven besonders nah an der Hautoberfläche”, so Marianowicz. Wissenschaftler erklären die heilende Wirkung der Akupunktur damit, dass Nadelspitzen die Freisetzung von Gewebshormonen sowie anderen schmerzlindernden Botenstoffen auslösen.

Wann anwenden: Bei akuten Bandscheibenproblemen, Hexenschuss und Ischias, aber auch bei Arthrose oder chronischen Rückenbeschwerden.

Wer bezahlt: Private Krankenversicherungen. Gesetzlichen Krankenkassen in der Regel nur, wenn es sich bei dem behandelnden Akupunkteur um eine:n autorisierte:n Ärzt:in handelt. Ausnahmen findest du ihn unserem Krankenkassenvergleich. Ansonsten bezahlt der Patient pro Sitzung ab zirka 30 Euro – mindestens.

3. Chiropraktik

 Hilft, unbewegliche Gelenke wieder beweglich zu machen. Es gibt 2 Vorgehensweisen:

  • Mobilisierende Technik. Dabei dehnt der/die Chiropraktiker:in (oftmals auch Chiropraktor:in genannt) Sehnen und Muskeln mehrfach, bis Bewegungen wieder möglich sind.
  • Manipulative Technik. Rückt Knochen mit ruckartigen Bewegungen wieder zurecht.

Für eine:n gute:n Chiropraktiker:in ist eine gute Ausbildung und viel Erfahrung notwendig. “Äußerst wichtig im Vorfeld ist eine genaue Untersuchung, um Wirbelsäulenschäden präzise zu erkennen”, sagt Marianowicz. Anderenfalls kann es zu Gefäßverletzungen kommen, etwa im Bereich der Halswirbelsäule. Da die Bezeichnung Chiropraktiker:in in Deutschland nicht geschützt ist, solltest du nur zu einem/einer graduierten Chiropraktor:in gehen, der/die eine mehrjährige Fachausbildung absolviert hat. Solche Spezialisten findest du bei der Deutschen Chiropraktoren-Gesellschaft. Alternativ kannst du eine:n Chirotherapeut:in aufsuchen. Dabei handelt es sich um eine:n Ärzt:in mit entsprechender Zusatzausbildung.

Wann anwenden: Bei Hexenschuss oder Verspannungen, nicht aber beim akuten Bandscheibenvorfall.

Wer bezahlt: Meistens die gesetzliche Krankenkasse. Manche Kassen zahlen eine:n Chiropraktiker:in. Erkundige dich im Vorfeld. Sonst kostet dich eine Sitzung zirka 50 bis 120 Euro.

4. Osteopathie

Osteopathie zielt auf die Wiederherstellung von Beweglichkeit. Bei dieser Methode werden Gelenke aber weniger durch ruckartige Bewegungen wieder eingerenkt als in der Chiropraktik. Fakt ist, dass sich jede:r Absolvent:in eines Wochenendkurses als Osteopath:in bezeichnen kann. Das bedeutet: Qualitätsunterschiede bei den Behandlungen sind enorm, du solltest sehr genau hinschauen, von wem du dich kneten lässt. “Eine echte Osteopathie-Ausbildung dauert 4 bis 5 Jahre, sie ist Ärzten, Heilpraktikern und Physiotherapeuten vorbehalten“, erläutert Wirbelsäulenspezialist Marianowicz. Profis in deiner Nähe findest du beim Verband der Osteopathen sowie über die Bundesarbeitsgemeinschaft Osteopathie.

 Wann anwenden: Kann schnell und nachhaltig bei Beschwerden wie Hexenschuss helfen.

 Wer bezahlt: Du – rechne mit 40 bis 150 Euro pro Sitzung.

Rückenschmerzen vorbeugen: Hier kannst du dir unseren Trainingsplan für einen starken Rücken herunterladen:

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Konkret erwartet dich zu Beginn 3 Einheiten pro Woche. Darin bearbeitest du stets deinen oberen und unteren Rücken sowie je eine weitere Körperpartie. Muskuläre Ungleichgewichte sind schließlich ein häufiger Grund für Verspannungen und Schmerzen. Du solltest deinen Körper also immer als Einheit trainieren, um auf Dauer Beschwerden zu verhindern. Hast du in den ersten 4 Wochen ein solides Fundament gelegt, erhöhen wir das Volumen. Es erwarten dich eine zusätzliche Einheit sowie komplett neue Übungen. Dadurch stellst du deinen Körper vor neue Herausforderungen und zwingst ihn zur Anpassung in Form von einem Plus an funktioneller Muskulatur.

Ein starker und gesunder Rücken ist keineswegs außer Sichtweite. Unser erprobter 8-Wochen-Plan zeigt dir, wie du mit nur 3 bis 4 Einheiten pro Woche dein Kreuz, aber auch deinen restlichen Körper aufs nächste Level bringst und so einen athletischen, fitten und beschwerdefreien Körper bekommst. Also, Plan runterladen und Rückenschmerzen den Rücken kehren!


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Konkret trainierst du 4-mal die Woche jeweils deinen gesamten Rücken sowie eine weitere Körperpartie. Denn nur, wenn du deinen Körper als Einheit forderst, wirst du dauerhaft beschwerdefrei bleiben. Außerdem sorgt der Ganzkörper-Ansatz für einen athletischen Look von Kopf bis Fuß. Und ja, auch die Beine nehmen wir mit. Schließlich sind deine Schenkel das Fundament, auf dem dein Körper steht. Außerdem setzt du durch ein ordentliches Unterkörper-Workout die maximale Hormon-Ausschüttung frei und befeuerst somit auch deine Rücken-Gains. Cool, oder!?

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Konkret trainierst du pro Woche 6-mal. Das klingt auf Anhieb zwar nach verdammt viel, aber so stellen wir sicher, dass du dich regelmäßig bewegst. Außerdem bist du nach nur 10 bis 20 Minuten mit einer Einheit durch. Und 1 oder 2 Stunden pro Woche in einen gesunden Körper zu investieren, ist doch ein guter Deal, oder? Zudem steigst du mit sanften Mobility-Übungen in den Trainingsplan ein und steigerst erst nach und nach die Intensität. So stellen wir sicher, dass du deinen Körper in Schwung bringst, ohne ihn zu überfordern. Denn Schmerzen haben meist zwei entgegengesetzte Ursachen: keine oder zu viel Bewegung. Wir wählen da die gesunde Mitte.

Rückenschmerzen ade! Denn mit unserem hocheffektiven 4-Wochen-Plan bringen wir deinen Körper wieder in Bewegung und machen deine Muskeln zu einem Schutzschild gegen Schmerzen. Und das ohne dich zu überlasten! Pro Woche trainierst du 1 bis 2 Stunden – und das ist doch ein guter Deal für einen gesunden Körper, oder? Also, Plan runterladen und Beschwerden loswerden!

Muskelaufbau-Ernährungsplan für 8 Wochen

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  • ideal für den Muskelaufbau

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Turbo-Kombi für das Sixpack in 2 Wochen

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Um deinen Stoffwechsel weiter zu optimieren, kommt unser Ernährungsplan ins Spiel. Leckerer Geschmack wird dabei jedoch nicht zu kurz kommen. Plus: Hungern wirst du aufgrund der sättigenden Wirkung und der Portionsgrößen der Gerichte ganz sicher nicht. Anders als bei herkömmlichen Diäten konzentrieren wir uns hier auf eine Ernährungsumstellung, die du auch langfristig für dich übernehmen kannst. So bleibst du auch nach den 2 Wochen fit. Auf geht’s!

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Training und Ernährung für das Sixpack in 8 Wochen

  • Trainings- und Ernährungsplan, perfekt fürs Home Gym
  • maximal effektiv und nachhaltig

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Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann haben wir die perfekte Gesamtpaket für dich. Denn nur wer Ernährung und Training clever kombiniert, wird die begehrte Riffel-Optik bekommen. Aber keine Sorge: Du musst weder ein Starathlet noch ein Sternekoch sein, um deine Ziele zu erreichen. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!

Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.

Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?

Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!

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5. Schmerzmittel ohne Rezept

In diese Kategorie fallen viele weit verbreitete Medikamente, die du in Apotheken erhältst, zum Beispiel Acetylsalicylsäure (ASS), Paracetamol, Ibuprofen und Diclofenac. Zumeist werden sie als Tabletten eingenommen. Es gibt auch Salben und Gels, die man an betroffenen Stellen in die Haut einmassieren kann. Du lehnst solche Mittel ab? Bedenke: Schmerzen sind nicht gut für den Rücken, führen zu mehr Verspannungen, mehr Unbeweglichkeit, verzögern die Heilungsprozesse und brennen sich zudem ins Gedächtnis ein. “Man sollte nicht den Helden spielen”, warnt Experte Marianowicz. “Schmerzen sollten so schnell wie möglich gelindert werden.”

Wann anwenden: Bei akuten Schmerzen. Bei chronischen Beschwerden ist Vorsicht geboten, Schmerzpräparate sind für den Dauergebrauch nicht geeignet.

Wer bezahlt: Wenn das Mittel ärztlich verschrieben wird, übernimmt die Kasse auch die Kosten dafür.

6. Cortison

Der Körper produziert Cortison selbst. Als Stresshormon kurbelt es unseren Stoffwechsel an und versetzt den Organismus zudem in eine Art Alarmzustand. In Medikamenten ist Cortison höher konzentriert und hat zusätzliche Wirkungen, es hemmt vor allen Dingen Entzündungsprozesse im Gewebe. Dadurch gehen Schwellungen zurück, für einen eingeklemmten Nerv kann sich die Lage deutlich entspannen. “Wichtig ist allerdings die richtige Dosierung”, erklärt Orthopäde Marianowicz. “Bei einer zielgenauen Behandlung kommt man mit sehr geringen Dosen aus.” Dann treten auch weniger Nebenwirkungen auf. Vorsicht ist aber geboten: Wird Cortison länger verabreicht, kann es die Knochen schädigen und Diabetes auslösen.

Wann anwenden: Bei entzündlichen Prozessen im Bereich von Wirbelsäule und Nerven.

Wer bezahlt: Die Krankenkasse.

7. Muskelrelaxantien

Medikamente dieser Art lösen Verspannungen. Sie wirken lähmend auf Nervenverbindungen und so indirekt auf jene Muskeln, die von den lahmgelegten Nerven normalerweise Impulse erhalten würden. Die Muskeln erschlaffen, was bei akuten Problemen sehr wohltun kann. Aber: Nebenwirkungen sind teilweise sehr heftig. Häufigste Folgen sind Benommenheit und Müdigkeit. Viel schlimmer aber ist das Suchtpotenzial. “Manche dieser Mittel machen innerhalb kürzester Zeit abhängig”, warnt Marianowicz. “Es dann abrupt abzusetzen kann zu schweren Entzugserscheinungen führen.”

Wann anwenden: Bei starkem Schmerz aufgrund von Muskelverspannungen oder Blockaden.

Wer bezahlt: Die Krankenkasse.

8. Phytotherapie

Wenn du eher leichte Rückenbeschwerden hast, kannst du es ruhig mal mit einem pflanzlichen Wirkstoff versuchen. Es gibt eine Reihe an Phytotherapeutika, die einen abschwellenden oder gar entzündungshemmenden Effekt besitzen beziehungsweise in der Lage sind, Verspannungen zu lösen. Salben und Öle mit Arnika, die man an schmerzenden Stellen sanft einmassiert, haben sich bewährt. Am bekanntesten ist wohl die Pferdesalbe. Wohltuende Effekte haben auch Salben und Pflaster mit Beinwell-Extrakt, Borretschöl, Bockshornkleesamen, Brennnessel-Extrakt, Cayennepfeffer, Chilischoten, Johanniskrautöl, Teufelskralle und Weidenrinde.

Wann anwenden: Bei leichteren akuten Problemen, zum Beispiel Verspannungen oder Blockaden.

Wer bezahlt: Auch hier leider du.

Welche Arten von Rückenschmerzen gibt es?

  1. Halswirbelsäule: Büroarbeit und andere sitzende Tätigkeiten strapazieren den Rücken stark. Verspannungen in Schultern und Nacken bereiten meist Probleme.
  2. Lendenwirbelsäule: Da zwickt’s bei Männern besonders oft. Die 5 untersten Wirbel tragen das meiste Gewicht, etwa wenn du Kisten schleppst. Bandscheiben in der Region werden oft gequetscht.
  3. Bandscheibe: Besteht aus einem weichen Kern mit festem Bindegewebe drumherum. Dient als Puffer zwischen benachbarten Wirbeln – Knochen würden sonst aneinander reiben.
  4. Rückenmark: Rutscht eine Bandscheibe heraus, drückt sie auf das Rückenmark oder auf kleinere Nerven, die direkt vom Rückenmark abzweigen.

Wenig Zeit? Hier kommt unser Turbo-Trainingsplan für einen gesunden, starken Rücken in 2 Wochen im Home-Gym:

Dein Trainingsplan

Trainingsplan

Gesunder, starker Rücken im Home-Gym in 2 Wochen

  • Trainingsplan
  • beugt Schmerzen vor, baut Muskeln auf
  • nur Kurzhanteln und Klimmzugstange nötig
  • 3 effektive Workouts, 22 Übungen als Bild und Video
  • auf allen Geräten abrufbar

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Trainingsplan

Gesunder, starker Rücken im Home-Gym in 2 Wochen

  • Trainingsplan
  • beugt Schmerzen vor, baut Muskeln auf
  • nur Kurzhanteln und Klimmzugstange nötig
  • 3 effektive Workouts, 22 Übungen als Bild und Video
  • auf allen Geräten abrufbar

Du möchtest schnelle Resultate für eine stabile und schmerzfreie Oberkörper-Rückseite? Dieser Plan bringt dich dorthin. Neben der schmerzvorbeugenden Wirkung verschafft dir dieses Programm sichtbare Gewinne in puncto funktioneller Muskulatur. Das Einzige, was du zur Umsetzung benötigst, sind zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln, eine stabile Hantelbank und eine Klimmzugstange. Also, auf geht’s!

Konkret trainierst du 4-mal die Woche jeweils deinen gesamten Rücken sowie eine weitere Körperpartie. Denn nur, wenn du deinen Körper als Einheit forderst, wirst du dauerhaft beschwerdefrei bleiben. Außerdem sorgt der Ganzkörper-Ansatz für einen athletischen Look von Kopf bis Fuß. Und ja, auch die Beine nehmen wir mit. Schließlich sind deine Schenkel das Fundament, auf dem dein Körper steht. Außerdem setzt du durch ein ordentliches Unterkörper-Workout die maximale Hormon-Ausschüttung frei und befeuerst somit auch deine Rücken-Gains. Cool, oder!?

Unser Turbo-Trainingsplan fürs Home-Gym ist der perfekte Kick-off für eine starke Rückansicht. In nur 2 Wochen erzielst du damit jedoch nicht nur optische Resultate, sondern schützt dich auch vor plagenden Rücken-Schmerzen. Um deinen Rücken 2.0 zu entwickeln, musst du nur noch loslegen. Also, den Plan downloaden und durchziehen – im wahrsten Sinne des Wortes!


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Rückenschmerz-Soforthilfe

  • 4-Wochen-Programm bei Rückenbeschwerden
  • schnelle Ergebnisse

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Trainingsplan

Rückenschmerz-Soforthilfe

  • 4-Wochen-Programm bei Rückenbeschwerden
  • schnelle Ergebnisse
  • Mobilisierung und Kräftigung
  • nur Faszienrolle, Trigger-Ball und Kurzhanteln nötig
  • auf allen Geräten abrufbar

Es zwickt dich im Rücken und du hast Schmerzen bei jeder Bewegung? Dann bist du nicht alleine, denn „Deutschland hat Rücken“! Jeder dritte Erwachsene hat öfter oder ständig Rückenschmerzen. Doch die gute Nachricht: Genau deshalb haben wir ein Soforthilfe-Programm entworfen, das deine Schmerzen in nur 4 Wochen lindert. Plus: Das Einzige, was du zur Umsetzung benötigst sind zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln. Du kannst also quasi direkt loslegen. Unser Plan stärkt dir den Rücken – garantiert!

Konkret trainierst du pro Woche 6-mal. Das klingt auf Anhieb zwar nach verdammt viel, aber so stellen wir sicher, dass du dich regelmäßig bewegst. Außerdem bist du nach nur 10 bis 20 Minuten mit einer Einheit durch. Und 1 oder 2 Stunden pro Woche in einen gesunden Körper zu investieren, ist doch ein guter Deal, oder? Zudem steigst du mit sanften Mobility-Übungen in den Trainingsplan ein und steigerst erst nach und nach die Intensität. So stellen wir sicher, dass du deinen Körper in Schwung bringst, ohne ihn zu überfordern. Denn Schmerzen haben meist zwei entgegengesetzte Ursachen: keine oder zu viel Bewegung. Wir wählen da die gesunde Mitte.

Rückenschmerzen ade! Denn mit unserem hocheffektiven 4-Wochen-Plan bringen wir deinen Körper wieder in Bewegung und machen deine Muskeln zu einem Schutzschild gegen Schmerzen. Und das ohne dich zu überlasten! Pro Woche trainierst du 1 bis 2 Stunden – und das ist doch ein guter Deal für einen gesunden Körper, oder? Also, Plan runterladen und Beschwerden loswerden!

Gesunder, starker Rücken im Home-Gym in 8 Wochen

  • Trainingsplan
  • beugt Schmerzen vor, baut Muskeln auf

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Trainingsplan

Gesunder, starker Rücken im Home-Gym in 8 Wochen

      • Trainingsplan
      • beugt Schmerzen vor, baut Muskeln auf
      • nur Kurzhanteln und Klimmzugstange nötig
      • 6 Workouts, 36 Übungen als Bild und Video
      • auf allen Geräten abrufbar

Du willst Rückenschmerzen vorbeugen und zeitgleich etwas für deine rückseitige Optik tun? Dann ist unser hocheffektiver 8-Wochen-Plan wie für dich gemacht. Denn darin zeigen wir dir, wie du durch gezieltes Training deiner Oberkörper-Rückseite, aber auch deines restlichen Körpers lästiges Zwicken und ätzende Verspannungen im Keim erstickst. Genial: Unser Programm ist perfekt im Home Gym umsetzbar,

Konkret erwartet dich zu Beginn 3 Einheiten pro Woche. Darin bearbeitest du stets deinen oberen und unteren Rücken sowie je eine weitere Körperpartie. Muskuläre Ungleichgewichte sind schließlich ein häufiger Grund für Verspannungen und Schmerzen. Du solltest deinen Körper also immer als Einheit trainieren, um auf Dauer Beschwerden zu verhindern. Hast du in den ersten 4 Wochen ein solides Fundament gelegt, erhöhen wir das Volumen. Es erwarten dich eine zusätzliche Einheit sowie komplett neue Übungen. Dadurch stellst du deinen Körper vor neue Herausforderungen und zwingst ihn zur Anpassung in Form von einem Plus an funktioneller Muskulatur.

Ein starker und gesunder Rücken ist keineswegs außer Sichtweite. Unser erprobter 8-Wochen-Plan zeigt dir, wie du mit nur 3 bis 4 Einheiten pro Woche dein Kreuz, aber auch deinen restlichen Körper aufs nächste Level bringst und so einen athletischen, fitten und beschwerdefreien Körper bekommst. Also, Plan runterladen und Rückenschmerzen den Rücken kehren!

Muskelaufbau-Ernährungsplan für 8 Wochen

  • Ernährungsplan
  • ideal für den Muskelaufbau

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Ernährungsplan

Muskelaufbau-Ernährungsplan für 8 Wochen

  • Ernährungsplan
  • ideal für den Muskelaufbau
  • Nährwertangaben und Bilder inklusive
  • 38 Rezeptideen
  • auf allen Geräten abrufbar

Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?

Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!

Turbo-Kombi für das Sixpack in 2 Wochen

  • Turbo-Kombi für schnelle Ergebnisse
  • ideale Urlaubs-Vorbereitung

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Trainings- und Ernährungsplan

Turbo-Kombi für das Sixpack in 2 Wochen

  • Turbo-Kombi für schnelle Ergebnisse
  • ideale Urlaubs-Vorbereitung
  • für Home-Gym oder Studio
  • 16 leckere Fett-weg-Rezepte
  • 39 Seiten, auf allen Geräten abrufbar

Du willst deinem Sixpack deinen letzten Feinschliff verpassen, hast aber nicht mehr viel Zeit? Dann keine Sorge: Denn mit unserem erprobten 2-Wochen-Bundle aus Training und Ernährung kommen alle in Form, die es eilig haben. Unser Geheimnis: Die clevere Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie Low-Carb-Rezepten.

Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Training. Unterm Strich stehen damit 7 Workouts in zwei Wochen, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Strandform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.

Um deinen Stoffwechsel weiter zu optimieren, kommt unser Ernährungsplan ins Spiel. Leckerer Geschmack wird dabei jedoch nicht zu kurz kommen. Plus: Hungern wirst du aufgrund der sättigenden Wirkung und der Portionsgrößen der Gerichte ganz sicher nicht. Anders als bei herkömmlichen Diäten konzentrieren wir uns hier auf eine Ernährungsumstellung, die du auch langfristig für dich übernehmen kannst. So bleibst du auch nach den 2 Wochen fit. Auf geht’s!

Die Oben-Ohne-Form kann kommen! Denn mit unserer erprobten Kombi aus Ernährung und Training bringen wir dich rechtzeitig in Form. Beim Training setzen wir auf Ganzkörper-Workouts, beim Essen auf Low-Carb. So kurbeln wir deine Fettverbrennung ordentlich an und sorgen dafür, dass dein Sixpack endlich zum Vorschein kommt. Also, Plan holen und Vollgas geben!

Training und Ernährung für das Sixpack in 8 Wochen

  • Trainings- und Ernährungsplan, perfekt fürs Home Gym
  • maximal effektiv und nachhaltig

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Trainings- und Ernährungsplan

Training und Ernährung für das Sixpack in 8 Wochen

  • Trainings- und Ernährungsplan, perfekt fürs Home Gym
  • maximal effektiv und nachhaltig
  • 31 Übungen in Bild und Video
  • 24 geniale Fett-weg-Rezepte
  • 124 Seiten, auf allen Geräten abrufbar

Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann haben wir die perfekte Gesamtpaket für dich. Denn nur wer Ernährung und Training clever kombiniert, wird die begehrte Riffel-Optik bekommen. Aber keine Sorge: Du musst weder ein Starathlet noch ein Sternekoch sein, um deine Ziele zu erreichen. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!

Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.

Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?

Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!

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5 Übungen, um Rückenschmerzen vorzubeugen

Besser als Rückenschmerzen zu behandeln ist es natürlich, sie erst gar nicht entstehen zu lassen.

  1. Brücke mit gehobenem Arm und Bein: Auf Fußspitzen und Unterarme stützen, rechten Arm nach vorn strecken, linkes Bein heben. 10 Sekunden halten, Arm und Bein wechseln. 10 Wiederholungen pro Seite
  2. Vorbeugen mit Langhantel: Hantel weiter als Schulterbreit greifen, in den Nacken legen. Oberkörper mit gestrecktem Rücken so weit wie möglich nach vorn beugen. 2 Sätze, je 10 Wiederholungen
  3. Nackendrücken: Auf einen Swiss Ball setzen, 2 Kurzhanteln neben dem Kopf halten (Handflächen zeigen nach vorn). Hanteln nach oben drücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Rücken gerade halten. 2 Sätze, je 10 Wiederholungen
  4. Seitheben: Sitz so einstellen, dass die Schultern auf Höhe der Drehachsen des Gerätes sind. Ellbogen auf Höhe der Schultern führen. 2 Sätze, je 10 Wiederholungen
  5. Latziehen: Stange weiter als schulterbreit greifen. Nach unten ziehen, fast bis zum Nacken. Ellbogen dabei so weit es geht nach hinten führen. 2 Sätze, je 10 Wiederholungen

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit. Fast jeder wird mindestens einmal im Leben von ihnen geplagt. Doch es gibt viele Therapiemöglichkeiten, die zum Teil von gesetzlichen Krankenkassen übernommen werden. Noch besser: Lass es gar nicht erst zu Rückenproblemen kommen und beuge durch gezielte Übungen vor. Wenn deine Schmerzen nicht von alleine abklingen, suche zügig ärztliche Hilfe.

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28.09.2021


Rufus Rieder

Rufus Rieder