Yoga für Ischias: 11 Posen zur Linderung

Egal, ob Sie in einer flippigen Position geschlafen haben oder sich langsam in die Form Ihres WFH-Bürostuhls verwandeln, Rückenschmerzen sind kein Witz. Der erste Schritt zur Heilung des Schmerzes besteht darin, das Problem zu lokalisieren. Steife Muskeln vielleicht? Oder es könnte ein gereizter Ischiasnerv sein.

Ihr Ischiasnerv beginnt in Ihrem unteren Rücken und teilt sich dann zu beiden Seiten Ihres Körpers auf, verläuft durch Ihre Pobacken und die Rückseite Ihrer Oberschenkel hinunter bis zu Ihren Knien.

“Ischias” ist nur ein schicker Begriff für Ischiasnervschmerzen. Es passiert, wenn Ihr Ischiasnerv bekommt:

  • eingeklemmt
  • komprimiert
  • irritiert
  • beschädigt

Einige Leute leiden an Ischias zusammen mit anderen Rücken- oder Muskelverletzungen. Sie kann aber auch durch Sitzen, Gehen oder Stehen mit schlechter Haltung ausgelöst werden. Ah, #WFHLife.

Ischias kann von leicht nervig bis hin zu „OMG, mein Bein brennt!“ reichen. Sie könnten stechende, stechende Schmerzen in Ihrem Bein spüren. Oder es kann als ein brennendes oder kribbelndes Gefühl auftreten.

Da der Ischiasnerv zwei verschiedene Abschnitte hat, bekommen die Leute Ischias normalerweise nur auf einer Seite ihres Körpers gleichzeitig.

Bestimmte Yoga-Posen können Ischias lindern. Zum Beispiel ergab eine Studie aus dem Jahr 2013 mit 60 Menschen mit Ischias, dass Cobra Pose und Locust Pose Schmerzen, Zärtlichkeit und Steifheit linderten.

Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2017 zeigte, dass Yoga nicht effektiv genug ist, um eine pauschale Empfehlung für Ischias zu sein – aber eine andere Studie aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss, dass Yoga:

  • lindern häufige Rückenschmerzen
  • Reduzieren Sie den Bedarf an Medikamenten gegen Rückenschmerzen
  • helfen Ihnen, sich lockerer und geschmeidiger zu fühlen

Bereit, die Posen selbst zu testen? Ziehen Sie sich bequeme Kleidung an, schnappen Sie sich ein Handtuch oder eine Matte und tauchen wir in einen sanften Fluss ein.

1. Kinderpose (Balasana)

Die Kinderpose ist eine einfache, luftige Art, Ihre Wirbelsäule zu dehnen und Verspannungen zu lösen. Es streckt auch Ihre Hüften, Oberschenkel und den unteren Rücken. Wenn Sie sehr eng sitzen, nehmen Sie ein Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch und legen Sie es unter Brust, Stirn oder Oberschenkel – wo immer Sie die meiste Unterstützung benötigen.

  1. Beginnen Sie in der Tischposition, mit Knien und Händen auf dem Boden.
  2. Verschieben Sie Ihre Hüften ganz nach hinten auf Ihre Fersen, während Sie die Knie näher zusammenbringen.
  3. Strecken Sie entweder die Arme vor sich aus oder halten Sie sie nah am Körper, wobei die Fingerspitzen zu den Füßen zeigen.
  4. Entspannen Sie sich… einatmen, ausatmen.
  5. Versuchen Sie, Ihre Atmung zu vertiefen, während Sie sich in dieser Pose (und dem Boden) für bis zu 5 Minuten vollständig entspannen.

2. Abwärtsgerichteter Hund

Sie wissen, wie Welpen es lieben, sich mit dem Kopf auf dem Boden und dem Hintern in die Luft zu strecken? Ja, das ist Downward-Facing Dog.

Diese Pose ist härter als sie aussieht, aber sie hilft dabei, Ihre Wirbelsäule zu strecken und Schmerzen und Verspannungen im unteren Rücken zu lindern. Es ist auch großartig, um Ihre Arme zu stärken.

  1. Beginnen Sie genauso wie bei der Kinderpose – Hände und Knie auf dem Boden.
  2. Drücken Sie nun Ihr gesamtes Gewicht in Ihre Hände, während Sie Ihre Beute zur Decke heben. (Fühle diese Dehnung!)
  3. Lassen Sie Ihren Kopf mit noch hochgezogenem Hintern sinken, damit er mittig auf Ihren Ohren liegt. Für eine schöne Nackendehnung das Kinn in Richtung Brust ziehen.
  4. Machen Sie es sich in dieser Pose bequem, indem Sie Ihre Knie ein wenig beugen (dadurch bleibt Ihr Becken genau richtig geneigt). Während Sie die Knicke in Ihrem Rücken und Ihren Beinen trainieren, schaukeln Sie auf Ihren Füßen und Händen hin und her oder bewegen Sie sich einfach langsam und stetig in das, was sich gut anfühlt.
  5. Bleibe eine volle Minute hier, bevor du dich sanft wieder absenkst.

3. Halbmond-Pose (Ardha Chandrasana)

Bist du bereit für etwas Balance-Action? Half Moon Pose ist bekannt für seine stabilisierenden und stärkenden Kräfte. Wenn es richtig gemacht wird, löst es Verspannungen, während Gesäß, Oberschenkel und Wirbelsäule gedehnt werden.

Wenn Sie nicht regelmäßig Yoga-Kurse besuchen, posieren Sie gegen eine Wand. Sie möchten in die Dehnung einsinken, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie umfallen. Sie können sich auch mit einem Block unter der Hand stabilisieren.

  1. Beginnen Sie, als ob Sie einen seitlichen Ausfallschritt machen würden, mit dem rechten Fuß nach vorne.
  2. Beugen Sie das rechte Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß.
  3. Legen Sie die linke Hand auf Ihre Hüfte.
  4. Beugen Sie sich in der Taille, während Sie die rechte Hand an der Außenkante des rechten Fußes zum Boden strecken.
  5. Halten Sie das linke Bein beim Heben gerade, bis es parallel zum Boden ist. Stellen Sie sich vor, etwas zieht an Ihrer linken Ferse.
  6. Stetig – und ohne das Gleichgewicht zu verlieren! — öffne deine Hüften zur linken Seite, während du den Kopf in einer Linie mit dem Nacken hältst.
  7. Wenn Sie sich dort wohl fühlen, können Sie Ihre Dehnung vertiefen, indem Sie mit der linken Hand zur Decke zeigen und den Hals drehen, um in den Himmel zu schauen.
  8. Bleiben Sie hier für 1 volle Minute.
  9. Um die Seite zu wechseln, beuge langsam das rechte Bein und senke das linke Bein. Dann am linken Bein wiederholen.

4. Kobra-Haltung (Bhujangasana)

Cobra Pose gibt Ihrer Wirbelsäule eine schöne sanfte Dehnung. Es regt auch die Durchblutung an.

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Arme und legen Sie die Hände direkt unter die Schultern.
  2. Drücken Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Oberkörper.
  3. Atmen Sie ein, während Sie den Kopf, dann die Brust und dann die Schultern heben. Halten Sie Ihre Hände an Ort und Stelle!
  4. Die Arme leicht strecken, dabei die Hüften immer noch auf dem Boden halten.
  5. Beugen Sie in der angehobenen Position Oberschenkel, Bauch und unteren Rücken. Finden Sie, was sich gut anfühlt, wie Adriene sagt!
  6. Halten Sie 30 Sekunden lang, wenn Sie können.
  7. Lass dich wieder auf den Boden sinken, atme ein paar Mal tief durch und wiederhole.

5. Heuschreckenhaltung (Salabhasana)

Bringen Sie Ihr Blut in Schwung! Locust Pose baut die Kernkraft auf, während Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel trainieren. Wenn Sie dies auf dem Reglement tun, kann dies Ihre Hüftflexibilität erhöhen.

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit den Armen an Ihre Seiten.
  2. Heben Sie Kopf, Brust und Arme langsam so hoch, wie es Ihre Wirbelsäule zulässt, und halten Sie die Arme gerade und auf die Füße gerichtet.
  3. Wenn es bequem ist, heben Sie ein oder beide Beine an.
  4. Achte darauf, dass Bauch, Po und unterer Rücken gebeugt sind, um die Pose zu unterstützen und deinen Nacken zu entlasten.
  5. Bleiben Sie hier für bis zu 30 Sekunden.
  6. Senke deinen Körper langsam wieder auf den Boden ab, während du tief einatmest.
  7. Strecken Sie Ihre Hüften von einer Seite zur anderen und wiederholen Sie dann den Vorgang.

6. Windstellung (Pawanmuktasana)

Achtung: Dieser Name ist treffend! Windpose setzt Ischias und Blähungen frei. Es lockert auch Ihren Rücken, Ihre Hüften und Ihr Gesäß.

Wenn Wind Pose jemals für Rücken oder Bauch weh tut, wechseln Sie dazu, nur ein Bein nach dem anderen zu machen.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie zur Brust gezogen.
  2. Halten Sie Knöchel und Knie zusammengedrückt, während Sie Ihre Hände um die Vorderseite der Schienbeine oder die Rückseite der Oberschenkel fassen.
  3. Wenn es bequem ist, greifen Sie mit den Händen an den gegenüberliegenden Ellbogen oder falten Sie die Hände in der Mitte zusammen.
  4. Das ist es! Wenn Sie die Dehnung vertiefen möchten, rollen Sie Ihren Kopf nach vorne, sodass das Kinn die Brust berührt.
  5. Halten Sie jeweils bis zu 1 Minute lang.

7. Liegende Taubenhaltung (Supta Kapotasana)

Full-on Pigeon Pose kann ein bisschen rau sein, wenn Sie im Ischias-Kampfbus sitzen. Holen Sie sich die dehnbare Güte ohne Druck, indem Sie die Reclined Pigeon Pose ausprobieren.

Was diesen so magisch macht, ist die Art und Weise, wie er den Piriformis entspannt, einen kleinen Muskel tief in Ihrem Gesäß.

  1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
  2. Legen Sie den rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel – knapp über dem Knie ist in Ordnung.
  3. Spüren Sie diese Dehnung? Sie können die Pose hier eine Weile halten, wenn Sie möchten.
  4. Für eine tiefere Dehnung den linken Fuß langsam anheben, sodass das linke Knie zur Brust gezogen wird.
  5. Wenn das linke Bein nah genug ist, greifen Sie den linken Oberschenkel oder das Schienbein, um es näher heranzuziehen.
  6. Halte diese Dehnung bis zu einer Minute und wiederhole dann auf der anderen Seite.

8. Brückenstellung (Setu Bandha Sarvangasana)

Wenn es richtig gemacht wird, dehnt Bridge Pose die Spannung aus Ihrer Wirbelsäule, fördert die Durchblutung und bringt Ihre Beine und Gesäßmuskeln zum Brennen – auf die bestmögliche Weise.

Denken Sie daran, dass diese Pose ein langsames, kontrolliertes Dehnen beinhaltet. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu überstrecken.

  1. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken und ziehen Sie zum Po hin.
  2. Lassen Sie die Arme an den Seiten ruhen, die Handflächen nach unten.
  3. Ziehen Sie die Wirbelsäule langsam vom Boden ab und heben Sie die Hüften in Richtung Himmel.
  4. Um Ihren Körper in einer Linie zu halten, halten Sie einen Block oder ein zusammengerolltes Handtuch fest zwischen Knien oder Oberschenkeln.
  5. Senke dich langsam wieder auf den Boden ab.
  6. Führen Sie dieses langsame, kontrollierte Hüftheben 10 Mal durch und lockern Sie Ihre Wirbelsäule.
  7. Heben Sie es wieder an und halten Sie es bis zu 1 Minute lang.

9. Halber Herr der Fische Pose (Ardha Matsyendrasana)

Betrachten Sie dies als den ultimativen Back-Cracking-Zug. Das Drehen verlängert Ihre Wirbelsäule und lässt die Spannungen auf und ab Ihren Rücken schmelzen.

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und beugen Sie dann Ihr rechtes Bein.
  2. Verankern Sie den rechten Fuß an der Außenkante Ihrer linken Hüfte oder Ihres linken Oberschenkels und geben Sie Ihr Bestes, um das rechte Knie nach oben zu zeigen.
  3. Schieben Sie den linken Fuß zur Außenkante des rechten Oberschenkels.
  4. Legen Sie die rechte Hand auf den Boden und stützen Sie Ihren Körper mit den Fingern ab.
  5. Wenn möglich, wickeln Sie den linken Arm um den rechten Oberschenkel.
  6. Atme langsam ein und setze dich so gerade wie möglich hin.
  7. Atme aus und drehe dich noch ein bisschen weiter.
  8. Atme weiter, strecke deine Wirbelsäule beim Einatmen und drehe dich beim Ausatmen.
  9. Drehen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen, um den Nacken locker zu halten.
  10. Halten Sie die Drehung bis zu einer Minute lang und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

10. Beine-an-der-Wand-Pose (Viparita Karani)

Ahh, süße Erleichterung. Viparita Karani ist super einfach und super entspannend. Sie werden sich fragen, warum es nicht zu Ihrer nächtlichen Routine gehört.

PSA: Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich nicht vollständig in die Position einfügen können, fügen Sie ein Kissen unter Ihre Hüften zur Unterstützung hinzu.

  1. Setzen Sie sich mit einer Körperseite gegen eine Wand auf den Boden.
  2. Senken Sie sich auf den Rücken, während Sie Ihre Beine an der Wand entlang nach oben schwingen.
  3. Scooch Hüften so nah wie möglich an der Wand.
  4. Polstern Sie Ihren Kopf mit einem gefalteten Handtuch oder einer Decke, einem kleinen Kissen oder einem wattierten Sweatshirt – alles Weiche reicht aus!
  5. Lass die Arme dort ruhen, wo sie am bequemsten sind
  6. Stellen Sie sich vor, Ihr Körper sinkt tiefer in den Boden, während Sie jeden Muskel entspannen.
  7. In dieser Position bis zu 20 Minuten kalt stellen.

11. Gebundene Winkelstellung (Baddha Konasana)

Diese ist auch als Schmetterlingspose bekannt und wird Sie wahrscheinlich in Ihre Kindergartenzeit zurückversetzen, als Sie jede erdenkliche Art des Sitzens im „Kreuz-Stil“ ausprobiert haben. Zum Glück gibt es hier kein Beinüberqueren. Bound Angle Pose dehnt sanft Ihre Oberschenkel und Leiste.

Wenn Bound Angle Pose Ihren Ischiasnerv schlecht trifft, hören Sie sofort auf. Versuchen Sie diese Pose stattdessen in einer zurückgelehnten Position, beginnend auf dem Rücken.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule gerade und hoch zu halten.
  2. Bringen Sie Ihre Fußsohlen zusammen.
  3. Halten Sie die Füße zusammen und auf dem Boden und verschieben Sie sie langsam in Richtung Ihrer Leiste.
  4. Wenn sich die Dehnung angenehm anfühlt, lehnen Sie sich hinein, indem Sie den Oberkörper nach vorne neigen.
  5. Wenn die Dehnung schmerzhaft ist, kannst du alternativ die Pose loslassen und dasselbe tun, während du auf dem Rücken liegst.
  6. Halten Sie die Pose, während Sie 5–10 langsame Atemzüge machen.

Ja, und wir stehen Ihnen mit einer praktischen Liste zur Seite:

  • keine Vorwärtsbeugen (außer Down Dog natürlich)
  • keine Posen, die stechende Schmerzen, Kribbeln oder andere Ischiassymptome verschlimmern
  • keine super verdrehten Posen, die Druck auf Rücken oder Bauch ausüben

Im Grunde, wenn Sie auf Ihren Körper hören, wird er Ihnen sagen, wenn Sie ihn zu weit treiben. Yoga sollte niemals entsetzliche Schmerzen verursachen oder Ihnen das Gefühl geben, dass Sie sich über Ihre Grenzen hinaus dehnen.

Ischias Tag für Tag einnehmen. Probieren Sie die obigen Posen aus, aber experimentieren Sie auch mit sanften Dehnungen. Manchmal hilft es, Kissen unter die Knie zu legen oder eine Seite mehr zu dehnen als die andere.

Einige Peeps bekommen Ischias, wenn sie schwanger sind. Wenn Sie das sind, denken Sie daran, alle Positionen zu vermeiden, die Druck auf Ihren Bauch ausüben. Wenn Sie sich mit Kissen, Polsterkissen oder zusammengerollten Handtüchern abstützen, können Sie sich auch wohler fühlen.

Ischias hat deine Ziege? Yoga könnte helfen.

Egal, welche Posen Sie versuchen, gehen Sie langsam und gleichmäßig. Gehen Sie sanft mit Ihrem schmerzenden Rücken um – Sie können einen Ischiasnerv nicht zwingen, sich zu unterwerfen.

Wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um einen Kurs auszuprobieren, sei es persönlich oder kostenlos online. Melde dich mindestens einmal im Monat bei einem Yoga-Profi, um sicherzustellen, dass du die Posen richtig machst. #Sicherheit zuerst

Wenn Ihr Ischias nach einem Monat nicht aufhört – oder wenn es höllisch schmerzhaft ist – rufen Sie Ihren Arzt an. Möglicherweise benötigen Sie eine medizinische Behandlung durch einen Arzt oder einen Physiotherapeuten.